¿Cómo construir la base aeróbica?

La base aeróbica consiste en adaptaciones metabólicas que se localizan en la musculatura ejercitada.

Vamos a describir lo que no es. (Aunque mucha gente cree equivocadamente que es)

  • No consiste en adaptaciones cardiacas, tiene poco que ver con el máximo volumen sanguíneo que pueda impulsar tu corazón en cada latido.
  • No consiste en adaptaciones vasculares, no se fundamenta en capilarizar los músculos de tus piernas.
  • No se trata de adaptaciones sanguíneas, la base se puede conseguir con relativamente poco aumento de plasma o de glóbulos rojos.

 

Esas 3 adaptaciones mencionadas (cardiaca, vascular y sanguínea) son el núcleo de la fase siguiente; el crecimiento aeróbico. El entrenamiento interválico es la herramienta para conseguirlas.

De poco sirve que tu corazón bombeé más sangre(con oxigeno), que tengan tus músculos más capilares o que tengas más plasma y/o hematíes, si tus fibras musculares no son capaces de utilizarlo.

Las adaptaciones de la construcción de la base aeróbica son :

1-      Mayor capacidad de oxidar glucógeno y grasa. Aumentando el número y tamaño de las mitocondrias y el número y actividad de las enzimas de las células de las fibras musculares.

2-      Mayor capacidad para almacenar glucógeno  y triglicéridos (TGIM) dentro del músculo.

Las fibras lentas (tipo I) pueden doblar su capacidad oxidativa y las rápidas (tipo II) cuadriplicarla. La consecuencia obvia de esto es que un entrenamiento prolongado de baja intensidad  que no implique a las fibras de tipo II no creara una buena base. Hasta los mas cerriles defensores de esta postura (Carmichael, p. ej.) han acabado abandonándola, aunque sea con 20 años de retraso.

Para estimular el crecimiento mitocondrial/enzimático son necesarias 2 condiciones:

-a) que las fibras se recluten en el ejercicio. Si la intensidad es muy baja, sólo es posible incrementar la capacidad oxidativa de las fibras lentas; las rápidas no se reclutan, no son necesarias.

-b) que se produzca una crisis energética, producto del agotamiento del glucógeno de las fibras. Es esta crisis la que avisa al organismo de que es necesario iniciar la construcción de nuevas mitocondrias, producir más enzimas, ampliar los depósitos de glucógeno. Es por esta razón que el entrenamiento de baja intensidad tiene una eficacia limitada en la creación de la base: si el principal combustible utilizado es la grasa no vamos a agotar el glucógeno. Quemando grasa no mejoramos nuestra capacidad para quemar más  % de grasa a la misma intensidad de ejercicio, que es de lo que se trata.

El tipo de entrenamiento óptimo para crear base aeróbica es el ejercicio continuo, más que el interválico. La mejor ilustración del poder del 1º es un viejo artículo de Gorostiaga. El navarro, preparador del Barça, puso a dos grupos de sujetos a pedalear durante media hora, a lo largo de 8 semanas. El primer grupo hacía intervalos de 30’’ a alta intensidad, seguidos de otros 30’’ de recuperación relativa. El 2º grupo pedaleó de forma continua, a una intensidad que igualó el Trabajo medio total del grupo interválico. Mientras que el  primer grupo incrementó más su VO2 máx, el trabajo total realizable y la potencia máxima, el 2º (continuo) fue superior en el incremento de la oxidación de lípidos y en el decremento de la cantidad de lactato acumulado al mismo  % del VO2 máx.

En resumen, el entrenamiento continuo, con una intensidad/duración que provoque escasez del glucógeno de las fibras es la forma adecuada de construir base.

Los 3 tipos de entrenamiento que la literatura ha identificado, de forma reiterada, como más útiles a la hora de promover la proliferación mitocondrial son:

-Entre 40’ y 1 hora a la intensidad en la que la producción y el lavado de lactato se igualan. Esta intensidad se conoce también como MSSL (máximo estado estable de lactato) o UF (Umbral Funcional). Suele ser equivalente a la intensidad que hace acumular 4 mmol. de lactato en un test incremental.

-Entre 70 y 90’ al 90-95 % de la intensidad anterior. Esto es lo que se conoce como Sweet Spot. El destrozo muscular que produce es bastante menor a pesar de que la adaptación  metabólica puede ser casi equivalente a la anterior.

-Entre 2’5 y 3 horas al 75 % del UF. Esta intensidad suele estar en torno al Umbral de Lactato (incremento de 1 mmol. sobre la tasa base, normalmente acumulación de 2 mmol.) Es el punto de separación entre lo que llamamos  resistencia (zona 2) y tempo (zona 3).Su efecto mitocondrial es algo menor, pero es muy útil para promover el almacenamiento de TGIM y glucógeno.

La duración usual de esta fase del entrenamiento es de unas 9-12 semanas, en caso de hacer un solo ciclo anual. Si se hacen dos, suele reducirse a unas 6 semanas. Este tiempo puede ser suficiente para incrementar en casi un 50 % el tiempo que se puede mantener la intensidad del UF. Al principio, este suele ser de unos 40’. Al final, muy próximo a la hora.

Tras consolidar este “umbral metabólico” llega el momento de pasar a trabajar el “umbral cardiovascular” y el VO2 máx., mediante el entrenamiento interválico. Esto es el fundamento de la 2ª fase de entrenamiento según el método SOARC.