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Adelgazar con Bicicosta Training

¿Adelgazar con Bicicosta Training?

Adelgazar es perder peso, pero lo que seguramente buscas es perder grasa. Para saber si realmente estamos perdiendo grasa, no podemos fiarnos solo en el peso. Actualmente por menos de 100€ puedes encontrar Impedancímetros que son como un peso normal pero que también te dice cuál es tu porcentaje de grasa. También tenemos otros métodos como medir la circunferencia de la barriga o del culo. O puedes usar formulas un poco más complejas como el índice de masa corporal o IMC. 

Bicicosta Training es un buen método para perder grasa

Todos los expertos recomiendan realizar ejercicios sencillos y que puedas mantener durante mucho tiempo.

Bicicosta Training es un ejercicio físico normalmente muy aeróbico, al usar las piernas que es donde se encuentran los músculos mas grandes y fuertes del cuerpo, estos solicitan de mucha energía, y esta energía que chupan es la que te hace perder grasa. Ya que la grasa es energía acumulada por el organismo.

Toda actividad física o el mismo mantenimiento de la vida, necesitan de energía. Estas calorías que dan de comer a los músculos y a todo el organismo provienen de las reservas energéticas que el cuerpo acumula, algunas en forma de grasa y otras en forma de glucógeno.

El organismo primero utiliza otro tipo de reservas energéticas como el atp o el glucógeno, cuando esto se acaba (el ATP en unos segundo y el glucógeno en unos 30’) es cuando empieza a utilizar las grasas acumuladas. Estas grasas pueden estar en la sangre (las primeras que se utilizan o acumuladas.

Por esto, es importante mantener el nivel de ejercicio mas delante de los treinta o cuarenta minutos, para dar tiempo al organismo a agotar las reservas de energía que no están en forma de grasa. Algunos expertos recomiendan después de un calentamiento de unos diez o quince minutos, realizar series cortas de pocos minutos durante otros diez minutos, a fin de quemar todo el glucógeno acumulado en las piernas y que el organismo a tan solo veinte minutos de iniciar la clase, empiece a quemar grasas.

Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de al menos cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, esto ayudara a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie por lo tanto un poco antes.

Realizar un paseo hasta casa depuse del entrenamiento te ayudara a mantener las pulsaciones altas y que el organismo siga consumiendo grasas durante más tiempo.

Si queremos adelgazar la realización de actividades físicas es esencial pero más importante aun es tener una ingesta de calorías ligeramente menor a las que quemamos.

Quizás hayas visto tablas en las que se afirman que con el spinning se consumen tantas calorías, no hagas caso de estas tablas ya que la variación entre una persona y otra, entre la intensidad o la forma de dar las clases es tan grade y juegan tantas variables que solo sirven de forma orientativa. Pero si es verdad que la bicicleta tiene un consumo calórico por hora de ejercicio muy elevada, la razón está en la misma bicicleta, ya que al usar las piernas, que es donde están los músculos más grandes y los que más energía requieren, el consumo de calorías es muy alto.

Fuente: Spininng Fitness

LA LECHE Y SUS DERIVADOS

 
 
leche La leche es el producto de las mamas de las hembras de los mamíferos. Según el Código Alimentario Español, con la denominación genérica de leche se entiende sólo la leche de vaca.

Clasificación de la leche según composición:
1. ENTERA: 3,5% de grasa. Contiene todos los nutrientes.
2. SEMIDESNATADA: 1,5% de grasa. Pierde parte de las vitaminas que se encuentran en la grasa A, D y E.
3. DESNATADA: 0,2 % de grasa. No tiene grasa por lo que pierde todas las vitaminas de ésta.
4. ENRIQUECIDAS: Las leches semidesnatadas y desnatadas suelen estar enriquecidas con vitamina D, ya que es una vitamina imprescindible para la absorción del calcio, y se pierde durante la extracción de la grasa de este tipo de leche. Este tipo de enriquecimiento seria interesante. Encontramos en el mercado leches enriquecidas en diferentes sustancias: minerales (calcio, hierro, fósforo y zinc), vitaminas (A, D, ácido fólico o vitamina B9), ácidos grasos omega3, ácido oleico, fibra, fitoesteroles entre otros. Este otro tipo no seria necesario si realizamos una dieta completa y equilibrada que ya contendrá todos los nutrientes necesarios.
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Derivados lácteos:
1. LECHES FERMENTADAS: Son el resultado de la adición de microorganismos a la leche que producen la transformación de la lactosa a ácido láctico y una coagulación de la parte proteica cambiando la consistencia de la leche, por tanto, su contenido nutricional es similar. Es un producto muy recomendable ya que estos microorganismos vivos tienen un efecto muy beneficioso sobre la flora intestinal, estimulando su crecimiento y mejorando nuestro sistema inmunitario:
a) Yogur: leche fermentada ácida.
b) Kéfir: los microorganismos que se añaden provocan la formación de ácido láctico, alcohol etílico y dióxido de carbono.

2. CUAJADA: es el resultado de la coagulación de la leche mediante calor y cuajo. Contiene un poco más de grasa y colesterol que la leche de la parte.
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3. MATÓ (requesón): es el producto que deriva del suero obtenido al coagular la leche para la obtención de quesos.

4. NATA: derivado que contiene toda la grasa de la leche, entre la tercera parte y la mitad de la proteína y la lactosa, y no contiene calcio.

5. QUESOS: es un producto pastoso o sólido resultado de la coagulación de la leche, con separación de la mayor parte del suero, con lo que el resultado final es muy rico en grasa. Su valor energético depende de la variedad, pero en general también es muy rico en calcio y proteínas. Hay que tener en cuenta que cuanto menos contenido en agua, más contenido en grasa.
a) Quesos muy duros (humedad < 25%). Ej. Parmesano. Madurado por bacterias.
b) Quesos duros (humedad 25-36%)
– Con agujeros: madurados por bacterias: Emmental, Gruyère…
– Sin agujeros: madurados por bacterias: Cheddar, Manchego, Mahón…
c) Semiblandos (humedad 36-40%)
– Madurados por bacterias: gallegos.
– Madurados por bacterias y microorganismos superficiales: Limburger, Munster.
– Madurados por mohos internos (azules): Roquefort, Cabrales, Gorgonzola.
d) Blandos (humedad > 40%)
– Madurados  por mohos superficiales: Camembert, Brie.
– No madurados: Mozzarella, Villalón, Petit Suisse.
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6. HELADOS: El valor nutricional es muy variado según los ingredientes del helado:
a) Contienen como base la nata. Tienen un alto contenido energético por su contenido graso, y a menudo gran cantidad de azúcar simple.
b) Contienen como base el agua. Suelen tener menos energía aunque se les suelen añadir azúcares.

Recomendaciones:
Las recomendaciones para la ingesta de leche y derivados se establecen según las necesidades de Calcio de la población. Las funciones del calcio son muy variadas, como la acción de diferentes hormonas (producción de leche para las glándulas mamarias), la regulación de la contracción muscular, interviene en la activación del sistema de coagulación sanguíneo, o el más conocido, forma parte del sistema óseo.

En los lácticos se dan las mejores condiciones para la absorción del Calcio por su contenido en lactosa,  proteínas, vitamina D y la relación calcio-fósforo. En cambio es muy difícil obtener el calcio de otros alimentos que, aunque lo contengan, nuestro organismo no lo puede absorber todo.
leche
INGESTAS RECOMENDADAS
– Población adulta: 2 raciones/día.
– Población deportista: 2-3 raciones/día (las necesidades aumentan ya que el calcio es imprescindible para la contracción muscular).
– Población infantil y anciana: 2-3 raciones/día (en el caso de los niños están en época de desarrollo óseo, y los ancianos tienen que compensar la pérdida de masa ósea).
– Adolescentes, embarazadas y lactantes: 3-4 raciones/día.

Una ración de láctico equivale a:
– Un vaso de leche (200-250g)
– Dos yogures (250g)
– Una tarrina individual de queso fresco (100-125g)
– Una tajada de queso semiseco (40g)

Aunque nos aportan la misma cantidad de Calcio, es recomendable ingerir estas raciones diarias en forma de leche y/o yogures, ya que contienen menos cantidad de grasa y colesterol que los quesos. Lo más adecuado sería asegurarnos la ingesta mínima de dos yogures al día para una óptima función de la flora intestinal.

Los podemos ingerir en cualquier momento del día. Por su contenido en triptófano (aminoácido precursor de la serotonina) tiene efectos saciantes (con lo que puede ser una buena opción entre horas para calmar el hambre) y sedantes (ideal para antes de acostarse), aunque también lo podemos incorporar en el desayuno o como postre.

Intolerancia a la lactosa
Parte de la población adulta tiene intolerancia a la lactosa en mayor o menor grado. Esta intolerancia produce que la lactosa llegue al intestino grueso sin ser digerida y llevando a la formación de flatulencias (gases creados por la fermentación de la lactosa por la flora intestinal) o si es más grave, una diarrea. En esto caso se recomienda sustituir la leche por leches fermentadas que tienen menos cantidad de lactosa, ya que ésta se ha transformado en ácido láctico.

El batido de soja no sería un buen sustituto nutricional, ya que no nos aporta los mismos nutrientes, aunque tiene una textura similar. Una pequeña parte de la población tiene alergia a la lactosa o a las proteínas de la leche, en estos casos hay que eliminar los lácticos por completo, ya que las consecuencias de una ingesta serían más graves.

Posibles efectos de un déficit de Calcio en adultos:
– Osteoporosis: descalcificación de los huesos
– Hipocalcemia: irritabilidad de las fibras nerviosas, provocando tetania (aparición de espasmos musculares).

LECHE: VALOR NUTRICIONAL

Valoro energético: 60 Kcal. / 100 grs.
Agua: 88,2%
Hidratos de carbono: 4,5% de lactosa. leche
Grasas: 3,4% predominan los ácidos grasos saturados, y el contenido de colesterol es moderado ( 14 mg./ 100g).
Proteinas: 3%, son de alto valor biológico: caseína, lactoglobulina y lactoalbúmina.
Vitaminas: A, D, E y K, y una gran cantidad  de vitaminas del grupo B.
Minerales: Muy rica en Calcio: (120 mg Ca/ 100 ml de leche).Otros abundantes son el potasio, fósforo, sodio y magnesio. Tiene bajos niveles de hierro.

 

Más información:
www.sticsa.com

CONTROL DE PESO

Y es que deberemos controlar esos pequeños caprichos que nos hemos podido dar hasta la fecha o ponernos una cremallera en la boca. Por pura lógica, las calorías que vamos a quemar no van a ser las mismas, que en estos últimos meses. Además nos vamos a encontrar un montón de zancadillas y tentaciones, a lo largo del invierno; puentes festivos, navidades, roscón de Reyes… Pero, muchas veces unas simples pautas que conocemos la mayoría, y llevar una alimentación equilibrada debería ser mas que suficiente, para guardar la línea.

Ni la dieta de las sopas, ni la de la piña, ni un largo etcétera de dietas fraudulentas. Simplemente variedad, reparto y equilibrio. Claro está, no todos necesitamos lo mismo, y tampoco pretendemos que te compres una báscula de bolsillo para pesar hasta el aire que respiras.

El problema estriba, por lo general, en que comemos más cantidad de la que debiéramos, inclusive cuando estamos entrenando.

Aquí no pretendemos darte una dieta personalizada y milagrosa, cosa harto complicada dependiendo de las particularidades socio-laborales y familiares de cada uno, además de alguna prescripción medico-facultativa, que habrá quién lleve por diversas causas: diabéticos, hipertensos, hernias de hiato, celiacos, etc. Somos un pelotón demasiado numeroso, por lo que vamos con algo sencillo y unas pautas equilibradas dentro de lo posible.

¿Cuáles son nuestras necesidades energéticas?

Esta claro, que debes tener un conocimiento aproximado de las calorías que tienes que ingerir para no engordar o adelgazar. El gasto calórico que tienes a lo largo del día, vendrá determinado por varios componentes:

–          El metabolismo basal

–          La actividad diaria que desarrollas

–          La acción termogénica de los alimentos

–          La actividad deportiva que realices

Una vez que sabes lo que consume tu metabolismo, sabrás lo que necesitas. Y de ahí la respuesta es sencilla: comer lo que gastas, y todo lo que pase de ahí?irá a la mochila; y si reduces calorías, reducirás “equipaje”.

Pero cuidado, que unas pautas y hábitos inapropiados, a la hora de ingerir esos alimentos, pueden llevar todo al traste.

 

El metabolismo basal

El metabolismo basal indica las calorías que consume nuestro organismo para desarrollar y mantener las funciones vitales en un periodo de 24 horas.

El metabolismo basal representa entre el 50% y el 70% del gasto calórico diario. Para ello disponemos de varias fórmulas, de las cuales utilizaremos una de las más sencillas y con un resultado bastante aproximado:

Hombre: 66,473 + (Peso x 13,7516) + (Altura cm. x 5,0033) = Resultado anterior ? (Edad x 6,6755)

Mujer: 655,0955 + (Peso x 9,56364) + (Altura cm. x 1,8496) = Resultado anterior ? (Edad x 4,6756)

Si quieres utilizar otra forma más sencilla, deberás considerar 1 caloría por cada kilo de peso corporal, y 0,9 en las mujeres. Ejemplo, en un individuo de 70 kilos:

24 horas x 70 kilos =  1680 calorías que gasta al día.

También influye la edad, sexo, clima. Con el frío, aumenta el consumo de calorías; del mismo modo el nerviosismo o estados de angustia aumentan el metabolismo basal hasta un 50%.

Con la edad sufre un descenso constante a partir de los 30 años

De 30 a 40 años – 3%
De 40 a 50 años -6%
De 50 a 60 años -14%
De 60 a 70 años -21%
Más de 70 años -31%

 

Durante el sueño se reduce el metabolismo basal entre un 7% y 9%

Actividad diaria

Aquí entrarían las calorías que gastamos a lo largo de nuestra jornada laboral y rutinas como leer, ver la televisión, vestirse, lavarse, etc.

Por supuesto, consumirá más calorías un albañil o alguien que tenga una actividad activa, frente a los que están sentados delante de un ordenador.

El gasto calórico puede variar desde 2 a 3 calorías hora para actividades profesionales, poco activas, hasta 4 a 7 calorías para profesiones más activas.

La acción termogénica de los alimentos

Esto sería lo que gasta el organismo para hacer la digestión, absorción, excremento y almacenaje de los nutrientes. En una dieta normal, está calculado que el consumo medio para estas funciones, es aproximadamente un 10% del gasto energético diario. Las proteínas son las que más energía consumen.

 

La actividad deportiva

Aquí es donde se nos crea el problema. Ya no vamos a consumir las mismas calorías que cuando nos dábamos esas tiradas de 3, 4 ó 5 horas. Por lo tanto, en esta época donde haremos otro tipo de actividades alternativas, no todas van a consumir las mismas calorías. Veamos algunos de los deportes que podemos practicar a estas alturas del año y las calorías medias que consumen. El ejemplo es orientativo y para un peso de 70 kilos.

Natación 500/600 cal
Bicicleta 500/700 cal
Correr 700/800 cal
Gimnasio 300/400 cal
Patinaje 500/700 cal
Esquí de fondo 500/600 cal
Remo 500/700 cal
Gimnasia 200/400 cal
Aeróbic 400/400 cal
Esquí alpino 400/600 cal

 

Una vez conocido la suma de factores que configuran el gasto que tenemos, veremos cómo debe ser el reparto de los distintos alimentos, en función de su composición

Un balance adecuado de la dieta diaria, debería estar compuesto por:

–          Hidratos de carbono 55% / 1 gramo contiene 4 calorías

–          Proteínas 15% / 1 gramo contiene 4 calorías

–          Grasas 30% / 1 gramo contiene 9 calorías

El alcohol, por cada gramo son 7 calorías.

Aproximadamente, este reparto habría que aplicarlo a cada una de las tomas del  día,

–          Desayuno: 30% de las calorías totales diarias.

–          Almuerzo: 10% de las calorías totales diarias.

–          Comida: 30% de las calorías totales diarias.

–          Merienda: 10% de las calorías totales diarias.

–          Cena: 20% de las calorías totales diarias.

A modo explicativo, en una dieta de 2000 calorías diarias, deberías tomar en el desayuno 600 calorías (correspondientes al 30%).

En esas 600 calorías debes hacer el reparto equivalente al 55% de Hidratos (330 calorías); 15% proteínas (90 calorías) y 30% de grasas (180 calorías).

En una dieta de reducción de peso, podrías reducir el consumo de grasas, en un 5 a 10%, no más. Ten en cuenta que entre otras cosas, las grasas son necesarias para asimilar ciertas vitaminas como son las liposolubles: A, E, D y K.

Lo primero que habrás observado es que son 5 las comidas diarias que debes hacer. La costumbre tan desastrosa de desayunar poco y mal y no comer nada hasta la hora de la comida, no hace sino hacerte coger más peso, por una ley de supercompensación.

¿Qué piensas que me vas a hacer pasar hambre? Pues lo tienes claro.

Y eso es lo que dice tu cuerpo serrano: guardo para cuando no haya.

Además durante ese horario de abstinencia, se  invierte el proceso anabólico del organismo (construcción) a catabólico (destrucción). Lo recomendable es no dejar pasar más de tres horas o tres horas y media, sin comer. También a más comidas, más gasto calórico, por efecto de la digestión.

Uno de los errores más habituales, es hacer un desayuno muy pobre. Unas veces, la excusa es porque no entre nada al levantarte y otras porque vas con prisas. Y no sé si habrás oído el dicho que dice:

“Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”

Un ejemplo, podría ser el siguiente:

El desayuno debería estar compuesto por un lácteo desnatado o semi-desnatado, en forma de yogur si te sienta mal la leche y unos cereales integrales. Una pieza de fruta o un zumo natural y una tostada de pan integral, a ser posible, con un filete de jamón de pavo o similar y una cucharadita de aceite de oliva.

Si te hechas café en la leche y no te gusta sin azúcar, cambia éste por una cucharada de miel.

El almuerzo estará compuesto por un par de piezas de fruta. Si entrenas a la hora de comer, el almuerzo sería un poco más consistente, añadiendo un minibocadillo de pan integral con alguna variedad de pavo y queso fresco.

Las comidas serán variadas, compuestas por legumbres, pastas, arroces, verduras, ensaladas varias, caldos desgrasados. Los segundos platos serán pescados blancos y azules, carnes blancas como pollo sin piel, conejo, pavo.  Una rodaja de pan de dos dedos será más que suficiente.

La merienda similar al almuerzo

Las cenas serán ligeras y guardando el tiempo prudencial para hace la digestión antes de acostarnos. Sopas de verduras, caldos, ensaladas, verduras, tortillas con dos claras y una yema, etc.

Recomendaciones generales

Las grasas no hay que eliminarlas de la dieta. Simplemente hay que ser sibarita a la hora de elegirlas. Huye de todas aquellas que a temperatura ambiente, se encuentran en estado sólido,  las que contienen la bollería industrial, aceites vegetales como el de coco y palma utilizados en productos de pastelería. Todas estas grasas pertenecen al grupo de las saturadas y son perjudiciales para la salud.

Debes consumir grasas omega-3, que se encuentran en algunos frutos secos y pescados azules, omega-9 como el aceite de oliva y omega-6 en aceites de tipo vegetal, como el de girasol o maíz.

Los lácteos serán preferentemente desnatados o semidesnatados.

Los quesos que sean del tipo fresco. Evitar en lo posibles quesos curados y similares, ya que tienen un alto contenido en grasas.

Eliminar todo tipo de fritos y salsas, mantequillas, cremas, etc.

Evitar las bebidas azucaradas, gasificadas, zumos que no sean naturales y alcohol.

Eliminar azúcares refinados, pastelería y bollería industrial.

Aumentar el consumo de legumbres, pastas, arroces y cereales de tipo integral. Frutas, verduras y hortalizas.

Las carnes preferentemente pollo (sin piel), conejo y pavo. A la plancha y asadas.

Los pescados blancos y azules un par de días a la semana.

Un par de días a la semana huevos, en tortilla, duros o pasados por agua.

Y sobre todo, vigila las cantidades.

Fuente: Ciclismo a Fondo

CONSEJOS SOARC 2010

 

Por todos es sabido que la suplementación con Vitamina C potencia el sistema inmune frente a infecciones respiratorias, que tanto sufrimos en esta estación del año. Su deficiencia afecta más a la inmunidad celular que a la hormonal. Por ello, suplementos de vitamina C tienen poco efecto en la concentración de inmunoglobulina (anticuerpo) sérica humana. Aunque con estos suplementos se observa también un crecimiento en la actividad bactericida y quimiotáctica. Además, aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se  puede potenciar. Y, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la Vitamina D es decisiva para activar el sistema inmune. Un grupo de científicos de la Universidad de Copenhague ha descubierto que la presencia de vitamina D en la sangre es imprescindible para activar las defensas del organismo humano. Los investigadores han comprobado que las células T del sistema inmune pueden permanecer inactivas cuando la cantidad de vitamina D es insuficiente.

Las células T (o linfocitos T) son un tipo de glóbulos blancos que se encargan de eliminar los patógenos externos y neutralizar las toxinas que atacan el organismo, como los grupos de bacterias o virus, y ciertas sustancias o venenos. Para que estas células del sistema inmunitario puedan cumplir su misión tienen que ser expuestas a los patógenos externos, a cuyos fragmentos se unen, con el objetivo de dividirse y multiplicarse para destruirlos. Algunas de las células T activadas también pueden convertirse en un tipo de célula, cuyo cometido es transmitir información sobre los patógenos al sistema inmune para que éste pueda memorizar sus características y reconocerlos en el futuro.

El hallazgo de los investigadores, publicado en Nature Immunology, revela la importancia desempeñada por la vitamina D en la activación de las células T. El profesor Carsten Geisler, del Departamento de Salud Internacional, Inmunología y Microbiología, explica que “cuando una célula T es expuesta a un patógeno externo, extiende una especie de “antena” que actúa como receptor de la vitamina D, con la que busca esta sustancia”. Y añade: “Esto significa que las células T necesitan la vitamina D. Si las células T no encuentran suficiente vitamina D, no podrán movilizarse”.

Hace tiempo que se tiene constancia del papel clave de la vitamina D en la absorción de calcio, así como su implicación en la protección contra enfermedades como el cáncer, la osteoporosis, la hipertensión y la esclerosis múltiple, “pero lo que no conocíamos era la importancia crucial que tiene la vitamina D para activar el sistema inmune que ahora conocemos”, señala el profesor Geisler, que asegura que este descubrimiento “puede ayudar a los científicos a combatir enfermedades infecciosas y epidemias globales” y “puede ser particularmente útil en el desarrollo de nuevas vacunas, en el trasplante de órganos y en las enfermedades autoinmunes”.

            La vitamina D (Colecalciferol) se obtiene mediante la ingesta de alimentos como:

  • Productos lácteos
    • el queso
    • la mantequilla
    • la crema de leche
    • la leche enriquecida (en EE UU toda la leche se enriquece con vitamina D).
  • Pescado
  • Ostras
  • Cereales enriquecidos
  • Margarinas
  • Yema de huevo

Todo asociado a la exposición de la piel a la luz del sol.

Geisler dijo que no existen estudios concluyentes sobre la dosis diaria óptima de vitamina D, pero que los expertos recomiendan consumir entre 25 y 50 microgramos (aproximadamente entre 2.5 y 5 vasos de leche de 250cc).

Hay que tener especial cuidado con tomar suplementos de vitamina D, que es liposoluble y una toma excesiva provocaría una intoxicación. Con la dieta debe ser suficiente.

No así con la Vitamina C, que al ser hidrosoluble, si existe un exceso, se elimina a través de la orina, aunque no es recomendable tomar en cantidades superiores a 2 gr/día. La dosis recomendada es de 90 mg/día para un hombre adulto y 75 mg/día para una mujer adulta, incluyendo la ingerida en la dieta.

 

HIERRO…EL METAL PRECIOSO

 

El hierro es el principal “transportador” de oxigeno en el organismo, por eso la capacidad de producir energía de la célula muscular esta en gran medida limitada por la disponibilidad de oxigeno, de hay que pueda ser considera el HIERRO como el metal precioso de los deportistas de resistencia.
En nuestra alimentación dividimos los nutrientes en dos grandes grupos macronutrientes y micronutrientes, los primeros suponen la mayoría de alimentos que consumimos, está formado por los nutrientes energéticos, son los que podemos usar como combustible aunque también tienen otras muchas funciones, se tratan de los conocidos hidratos de carbono, proteínas y grasas.

El segundo grupo (micronutrientes) es mucho menos importante en lo que a cantidad se refiere pero no en calidad ya que son tan importantes como el primero, ambos son imprescindibles y necesarios para la salud, el rendimiento y incluso la vida.

En este segundo grupo encontramos las vitaminas (compuestos orgánicos) y los oligoelementos (compuestos inorgánicos) que tienen en común ser ingeridos en pequeñas cantidades (comparado con los macronutrientes) y su nulo aporte calórico.

El hierro es el oligoelemento más abundante en el organismo, en una persona adulta nos encontramos unos 4gr de hierro, la mayoría formando parte de las proteínas responsables del transporte de oxigeno, hemoglobina (supone el 70% del hierro total) y la mioglobina (el 10%).

La primera transporta el oxigeno en la sangre y la segunda dentro de las células musculares, por lo que es un componente esencial de la sangre, su déficit se traduce en una anemia suponiendo una gran limitación para el rendimiento físico.
El hierro se encuentra en muchos alimentos, se absorbe en el intestino en cantidades muy limitadas, alrededor de un 10%.

La absorción del mismo está limitada por las reservas del mismo y por el tipo de hierro, la disminución de sus reservas y un aumente de sus necesidades puede suponer un mayor aprovechamiento del ingerido.

Por otro lado la forma en la que el hierro se encuentra en los alimentos también condiciona su absorción, el hierro de las fuentes vegetales (hierro no hemo) se absorbe menos, entre un 2 y un 8%, que el hierro de origen animal (hierro hemo) que se absorbe entre un 15 y un 35%.

También debemos considerar otros factores en la dieta que hacen que favorecen su absorción y otros que interfieren en la misma, por eso debemos tener especial atención a los últimos si creemos que tomamos el suficiente hierro en nuestra dieta pero podemos estar interfiriendo en su absorción.

Además debemos tener en cuenta que pueden existir diferencias de absorción y metabolismo del hierro entre individuos.

¿COMO SABER SI TENGO EL HIERRO BAJO?

Está claro que lo mejor será realizar unas analíticas regularmente.
El mejor indicador de un aporte correcto será analizar los depósitos de hierro y mas tardíamente la serie roja; hemoglobina, hematíes ( glóbulos rojos), concentración de hemoglobina (CHCM), tamaño de los hematíes (VCM) así como tener controladas las reservas del mismo (FERRITINA).
VALORES DE REFERENCIA

HIERRO
en hombres 45 a 170ug/dl
en mujeres 50 a 140ug/dl en deportistas mas de 80ug/dl

FERRITINA
en hombres 30 a 300ng/ml
en mujeres 14 a 200ng/ml

HEMATIES

en hombres 4.5 – 6.5 mill./mm3
en mujeres 3.8 – 5.8 mill./mm3

HEMOGLOBINA
en hombres 14 – 18 g / dl
en mujeres 12 – 16 g / dl

Valores de HEMOGLOBINA por debajo de 12 g / dl puede indicar una posible anemia

HEMATOCRITO
en hombres 40 / 50 %
en mujeres 35 / 45 %

En deportes de resistencia se pueden tener valores bajos por el incremento del volumen sanguineo

VCM
Hombres 80 – 98 fL
Mujeres

CHCM
Hombres 30 – 38 g / dl
Mujeres

En anemias por falta de hierro el VCM y CHCM estan bajos.

Todos estos datos nos orientan sobre una posible deficiencia de hierro que si es importante originara lo que se denomina anemia ferropenica, esta anemia se caracteriza por una hemoglobina baja con unos hematíes pequeños (VCM bajo) e hipocromicos (CHCM baja).

Todo esto debe ser valorado por un medico o personal cualificado.

SITUACIONES DE PELIGRO.

Hay situaciones en las que debemos preveer que las necesidades de hierro pueden aumentar, estas situaciones pueden ser;

Aumentos del entrenamiento o competiciones.

Aumento del volumen del entrenamiento en carrera ya que el golpeo del pie en los apoyos supone una importante pérdida de glóbulos rojos.

Una dieta hipocalórica o restrictiva, entre ellas las dietas vegetarianas.

Ser mujer y deportistas es otra situación de riesgo por las perdidas menstruales.

Incluso en dietas que podríamos considerar perfectas o correctas pueden no suponer un buen aporte de hierro, por ejemplo dietas altas en hidratos de carbono que pueden limitar la absorción del hierro por la interacción de estos en su absorción.

También el consumo de medicamentos como los antiinflamatorios pueden interferir en la absorción y aumentar las pérdidas de hierro.

Y QUE HAGO SI ESTOY BAJO.
Si nuestros niveles están por debajo de lo recomendado o preveremos un aumento de las necesidades tendremos que aumentar el aporte de hierro.

Lo primero seria mejorar nuestro aporte de hierro atraves de la dieta, pero si esta medida fuera insuficiente o difícil de aplicar, podemos usar algunos compuestos que hay en el mercado o en último caso deberemos suplementar con el uso de fármacos (hay muchos preparados, (comprimidos, sobres, etc.) en este caso deberá ser un medico o personal cualificado el que valore esta posibilidad.

COMO TOMAR HIERRO

En el caso de tener que suplementarnos con él, mi consejo será tomarlo en ayunas pero no como mucha gente cree al levantarnos, sino a media mañana o media tarde acompañado de un zumo de naranja para favorecer su absorción.

El no tomarlo en ayunas nada más levantarnos en sencillo, la gente que lo hace normalmente 20 minutos después esta desayunando, café, leche, alimentos ricos en hidratos, todos ellos alimentos que interfieren en la absorción del hierro.

NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO

Las necesidades de hierro varían según el sexo, edad, etc.….

Adolescentes las necesidades son de 15mg/día en chicos y 16 a 18mg/día en chicas.

Adulto, hombres 10mg/día y en mujeres 16 a 18mg/día

En el caso de las mujeres embarazadas o en lactancia las necesidades aumentan a 20 o 22 mg/día.
ALIMENTOS QUE INTERFIEREN EN SU ABSORCION.

Entre los alimentos que facilitan su absorción están las ensaladas, fruta y zumos de fruta.

Entre los alimentos que interfieren en su absorción tenemos cereales, legumbres, frutos secos, café, té, cacao, leche, queso etc.…

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO,…

Almejas y mejillones: estos contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario.

Cereales integrales: su contenido oscila entre los 7 a los 12 mg/100 gramos de producto, el problema es que su origen vegetal y la fibra dificultan su absorción, utilizando un poco de vitamina C, un poco de naranja o limón exprimidos ayudaremos a su absorción.

Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja son excelentes fuentes alimenticias de hierro, 8mg a 14 mg/100g, respectivamente.

Legumbres: las lentejas son unas de las leguminosas con mayor cantidad de hierro 7-8mg/100g, aunque este es hierro (no hemo), es de absorción más limitada.

Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo etc.…, contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg/ 100 g. aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción que todos incluimos en nuestra dieta.

Juan Fco. Andreu Especialista en nutrición deportiva titulado.

TE MAREAS CUANDO HACES EJERCICIO?

Prácticamente todo el mundo ha sufrido alguna vez un mareo, más fuerte o más débil, durante o tras hacer algún ejercicio físico intenso. Y en muchas ocasiones no sabemos a qué se debe o con qué asociarlo. La explicación más común en las personas sanas es la hipoglucemia, o bajos niveles de azúcar (glucosa) en sangre.

La hipoglucemia es lo que los ciclista conocen como pájara, y provoca un bajón físico que impide continuar con la actividad . La causa de la hipoglucemia es el desarrollo de ejercicio físico intenso sin una adecuada alimentación: los niveles de glucosa en la sangre caen rápidamente debido a la falta de carbohidratos en el organismo.

¿Qué hacer ante el mareo?

Una vez que comienzan los síntomas de la hipoglucemia hay que detener la actividad que se esté realizando para evitar consumir las pocas reservas de carbohidratos restantes. Tumbarse en el suelo con las piernas en alto y abrigarse, y tomar alguna bebida o comida de rápida absorción que restaure rápidamente los niveles de azucares en la sangre es el primer paso para recuperarse. Las barritas energéticas, fruta o el chocolate son alimentos que el cuerpo asimila muy rápidamente. También las bebidas isotónicas son de gran ayuda, ya que contienen sales minerales y azúcar, con lo que podremos reponer lo que hemos perdido a través de la sudoración.

¿Como prevenir la hipoglucemia?

Es importante una correcta ingesta de carbohidratos antes de los entrenamientos, especialmente carbohidratos complejos. Si el esfuerzo va a durar mas de hora y media, es preferible evitar los carbohidratos simples (zumos, miel, azúcar…) ya que suelen provocar un efecto rebote, que se caracteriza por una bajada acusada de la glucosa a la hora aproximada de iniciar el ejercicio.

Fuente: www.nutricionyfitness.es

QUE COMER ANTES DE CORRER??

Por Cristina Lafuente (www.sticsa.com)   
miércoles, 07 de abril de 2010
Qué comer antes de una marchaLa buena alimentación antes de una prueba ciclista no se consigue unos días antes de realizarla. Hay que mantener una dieta elaborada y cuidada para preparar al cuerpo ante los esfuerzos a los que le vamos a someter.
 

Hay que ser conscientes de que nuestro rendimiento en una prueba ciclista no va a depender exclusivamente de la última ingesta que realicemos. Es imprescindible llevar una alimentación correcta, equilibrada y suficiente para ir cubriendo las necesidades del entrenamiento y que éste nos sirva para mejorar nuestra marca y no para desgastarnos más.

Unas horas antes del ejercicio podemos preparar nuestro cuerpo para optimizar el rendimiento y evitar un desgaste demasiado fuerte. Tendremos que prestar especial atención a la hidratación y a la ingesta de carbohidratos que será la principal fuente de energía durante el ejercicio aeróbico. Si la prueba o marcha cicloturista requiere un esfuerzo muscular importante (esprints, subidas muy pronunciadas, etcétera), también intentaremos añadir algo de proteína.

La hidratación
Qué comer antes de una marchaUna hidratación inadecuada puede perjudicar de forma importante el resultado e incluso puede llegar a tener consecuencias negativas para la propia salud del deportista. Es bien conocida que la sed no constituye un estímulo correcto de las verdaderas necesidades hídricas del deportista, es recomendable que éste ingiera agua o líquidos refrescantes de una forma programada, consciente, de acuerdo con el plan adaptado a la dinámica del esfuerzo que ha de realizar. Antes de iniciar la prueba se debe intentar conseguir el máximo grado de hidratación posible. Para ello, es necesario que el deportista ingiera entre 300 y 600 ml de bebida refrescante unos 20 ó 30 minutos antes de realizar una prueba; es la llamada “hiperhidratación”.

La ingesta de hidratos de carbono previa al esfuerzo es necesaria para tener más glucosa disponible durante el ejercicio, aunque básicamente esto nos ayudará durante los primeros 20 minutos. A partir de ese momento utilizaremos nuestras reservas de grasa (que no sería la fuente óptima) o glucógeno (la fuente imprescindible) para suministrar la energía requerida; de ahí la importancia de una buena alimentación durante toda la temporada.

Qué comer antes de una marchaAntes de la prueba
De forma general se recomienda realizar la última ingesta aproximadamente cuatro horas antes del ejercicio. Éste sería el tiempo aproximado que tardamos en digerir y tener el nutriente final en la sangre listo para entrar en la célula y ceder su energía. Es muy importante respetar el tiempo de espera entre la colación y el ejercicio; si empezamos el esfuerzo y no se ha terminado el proceso de digestión. En el mejor de los casos, simplemente no tendremos la energía preparada para el ejercicio y no rendiremos lo esperado. En el peor de los casos, podremos sufrir un corte de digestión, ya que el esfuerzo demandará un volumen importante de sangre a los músculos y dejará el sistema digestivo sin riego.

Esta ingesta tiene que ser de fácil digestión, para ello intentaremos moderar las cantidades en general, realizar cocciones suaves como plancha, hervido, horno, evitando los alimentos crudos. Los alimentos a elegir serían una base de carbohidratos con un índice glicémico alto o moderado, poco contenido graso, pocas fibras (evitar los productos integrales y no abusar de verduras), y una pequeña ración de proteína animal magra. La ingesta de carbohidratos-proteínas previa al ejercicio nos ayudará a reducir el catabolismo.

Por ejemplo…
Qué comer antes de una marchaUn ejemplo práctico podría ser, si se trata de un almuerzo: una comida a base de pasta, arroz, patata, con una pequeña cantidad de pescado blanco o pollo y un yogur desnatado o fruta madura de postre. Si se trata de un desayuno o merienda: cereales o pan no integrales con pavo y algún yogur desnatado o fruta madura. Cuanto más se acerca el momento del ejercicio, se recomienda ingerir menos cantidad de alimentos. Media hora o tres cuartos antes podemos suplementar con una pieza de fruta o un yogur desnatado. Evitar sobretodo la ingesta de alimentos ricos en azúcares de rápida absorción (cómo refrescos, zumos envasados y dulces en general), ya que podrían producir un “rebote hipoglucémico” y sufrir, como mínimo, un desmayo.

Más información:
www.sticsa.com
cristina.lafuente@sticsa.com

TEST DE ESFUERZO EN BICICOSTA

En BICICOSTA queremos que de verdad te pongas en forma, por eso nos visita cada semana Pablo, preparador de la marca NC para realizar pruebas de esfuerzo y toma de datos corporales para poder calcular una dieta y un entrenamiento óptimo para cada un@. Aqui en la foto vemos a Ruben Galvañ ( duatleta de élite ) realizando una prueba para poder poner a punto su entrenamiento. Informate y pide cita en BICICOSTA.

 

LA RECUPERACIÓN: CLAVE PARA EL RENDIMENTO

La mayoría de los deportistas se afanan en realizar bien el entrenamiento, ya que creen que de ello depende su rendimiento posterior en competición. Esto podríamos decir que es una verdad a medias, y es lo que voy a tratar de explicar en este breve artículo.

            Por supuesto que es necesario hacer nuestro entrenamiento tal y como nuestro entrenador nos lo ha diseñado, pero, cuando entrenamos en realidad lo que hacemos es agredir a nuestro organismo. Dicha agresión hace que se cree un desequilibrio a varios niveles  en nuestro cuerpo y, como consecuencia de tal desequilibrio, nuestro cuerpo va a desarrollar a modo de mecanismo de defensa una respuesta: “la adaptación”, ésta es la que hace que progresemos y cada vez podamos rendir más.

            La adaptación se produce después del entrenamiento, y como hemos dicho, es la que propicia nuestra mejora. Esto viene a darnos una idea importante: si yo después del entrenamiento soy capaz de efectuar acciones que hagan que mi adaptación sea mejor, estaré realmente aprovechando el entrenamiento que he realizado. Pero si no permito que esa adaptación se realice plenamente, estaré tirando por la borda todo el entrenamiento que he realizado ese día y posiblemente pondré también en peligro los entrenamientos a realizar los días siguientes. Podríamos pues decir que “El entrenamiento real se inicia cuando llegamos a casa después de la sesión”.

            A este proceso se le conoce también como “entrenamiento invisible” o “recuperación”. Veamos pues qué podemos hacer para que la adaptación se realice de la manera mejor posible y para eso os indico factores que influyen prioritariamente en dichos procesos:

  • La recuperación activa.
  • La alimentación.
  • Los cuidados musculares.
  • El descanso.
  • El sueño.
  • Factores psicológicos y medioambientales.

 

Vamos a ir desarrollando cada uno de estos puntos, empecemos por la “recuperación activa”. Tras una sesión de entrenamiento duro en la que nuestro cuerpo se ha visto sometido a desequilibrios a nivel sanguíneo, especialmente por un aporte de ácido láctico desde el músculo  a la sangre, es muy importante no terminar la sesión tras el trabajo de calidad. Hemos de seguir rodando muy suave de manera que la sangre siga fluyendo y nuestro organismo sea capaz de “lavarla” de productos de desecho y oxigenarla de nuevo. El tiempo para este rodaje suave es directamente proporcional a la intensidad de la sesión.

            “La alimentación” es tal vez el más importante de estos criterios de recuperación. Cuando nosotros efectuamos un esfuerzo, sea a mayor o menor intensidad, consumimos combustible y está claro que con los depósitos vacíos las máquinas no funcionan. La moneda de cambio a nivel muscular de esta energía es el ATP  y en nuestro deporte quien aporta ese ATP es el glucógeno. Dicho glucógeno se encuentra en los propios músculos, en el hígado y en la sangre. La manera en que nuestro cuerpo rellena estos depósitos es a partir de los alimentos que tomamos, siendo los Hidratos de Carbono (HC) la fuente que más y mejor nos ayudan en la reposición. Una de las adaptaciones que hace nuestro organismo tras un esfuerzo es llenar los depósitos, pero no al nivel que estaban, sino que intenta llenarlos un poco más en previsión de un nuevo esfuerzo. Pero para ello hemos de dárselos, si no se los damos no puede rellenarlos.

Yo diría que uno de los errores que más comenten los deportistas hoy en día es una mala aportación de HC tras el entrenamiento. Es justo en la hora posterior a terminar nuestra sesión cuando nuestro cuerpo está ávido por llenar los depósitos y es justo en esa hora en la que hemos de darle suficiente cantidad de alimentos ricos en HC, pero ojo, que necesitan también que les aportemos agua. Si hacemos una buena recarga de HC y conseguimos que nuestros depósitos de Glucógeno se llenen, aseguraremos que nuestra próxima sesión de entrenamiento nos salga bien. Cuando un día veamos que no vamos y que no salen las cosas, mirad para atrás y pensad si vuestra reposición de combustible fue la adecuada y en su momento y tal vez encontréis la clave de que ese día no vayamos con chispa. Los HC que tomamos en nuestra comida necesitan al menos 12 horas para estar operativos en forma de glucógeno.

            Otro punto importante dentro de la alimentación es la que podemos aportar durante la sesión. Si nuestro entrenamiento excede de una hora y media, hablando de ciclismo, o en competición, es necesario aportar también energía que vaya restaurando la que estamos consumiendo. En este caso podemos utilizar productos de asimilación mas corta, de manera que lleguen antes a nuestra sangre y de ella a nuestros músculos. Dentro de estos productos voy a distinguir los de asimilación rápida, como la glucosa y los de asimilación media como la maltodextrosa. Estos se comercializan en forma de gel o de líquido. Hemos de tener mucho cuidado con la utilización de los de asimilación rápida, ya que nos aportan energía de manera rápida, pero nuestro cuerpo puede responder a ellos con una descarga de insulina haciendo en este caso el efecto contrario. Estos sólo deben usarse en un final de etapa, en los últimos kilómetros. Si estamos ante una etapa larga y dura, mi consejo siempre es tomar alimentos sólidos tales como pastelitos, bocadillos de pan de molde con mermelada o dulce de membrillo o similares y siempre con abundante cantidad de agua y sales minerales, o bien, como decía, productos que contengan maltodextrosa (barritas, geles..).

            En el siguiente apartado de nuestros factores llegamos a “Los cuidados musculares”. Son muy importantes, especialmente tras el entrenamiento. Una de sus funciones es ayudar en el vaciado sanguíneo de nuestros músculos, de manera que se reponga en ellos sangre limpia y oxigenada. Entre estos cuidados hemos de destacar los estiramientos, el masaje recuperador, los baños de contraste frío-calor, la aplicación de agua fría en las piernas con la propia ducha o en bañera… Al margen de estos cuidados hemos de apreciar si la sesión nos ha podido dañar o sobrecargar alguna zona muscular o tendón en particular, para en primer momento aplicar hielo en la zona acelerando su recuperación. También es importante en estos casos la aplicación de aparatos como los electroestimuladores en funciones recuperadoras.

            Por “descanso” me refiero a la necesidad de bajar la intensidad de nuestros músculos tras el entrenamiento. Hemos de evitar estar de pie durante mucho tiempo prolongado o caminar. Si podemos estar en casa sentados con las piernas ligeramente elevadas propiciaremos una mejor recuperación.

            Durante “el sueño” ocurren en nuestro organismo varios de los procesos de adaptación a niveles metabólicos. Es por ello que hemos de procurar un sueño profundo y que al menos dure ininterrumpidamente entre siete y ocho horas. Cuando no logramos de manera natural dormir de esta manera se puede recurrir al uso de infusiones que nos ayuden a conciliarlo bien.

            Dentro de los “factores psicológicos y medioambientales” destacaría la predisposición que tiene el deportista ante la actividad deportiva que realiza. Hacer deporte de  manera ”obligada” por alguna circunstancias es incompatible con el rendimiento, es por ello que cuando no se entrena con ganas y con motivación mi consejo siempre es dejarlo ya que ninguno de los procesos ni de desarrollo ni recuperación se van a efectuar correctamente.

            Al margen de esta recuperación entre sesiones a la que he dedicado estas líneas y que realmente es la que debe controlar el deportista, habríamos de hacer mención a la recuperación entre cada uno de los ciclos o periodos de entrenamiento así como entre temporadas, pero eso lo vamos a dejar para los entrenadores que son los que os lo deben de marcar.

Una buena recuperación nos va a permitir un aumento de la supercompensación, una disminución de la fatiga a todos los niveles, una disminución en el número y frecuencia  de lesiones y nos va a facilitar el uso de cargas más elevadas de entrenamiento.

            Espero que estas pequeñas ideas os sirvan para efectuar de manera correcta ese entrenamiento invisible del que hablaba al principio y que vuestro rendimiento se vea correspondido al esfuerzo cotidiano de salir cada día a la carretera.

Alfonso Martínez Ruiz

Entrenador Nacional de Atletismo

Entrenador Superior de Triatlón.

Preparador Físico de Ciclismo.

alfonso@trimurcia.org

tlf: 639980491

El avituallamiento líquido

Es absolutamente obligado llevar, o recibir, alimento líquido siempre que una marcha vaya a durar más de una hora.

Cuanto mayor sea la temperatura ambiente, mayor tendrá que ser el avituallamiento líquido que se tome.

Lo más aconsejable es beber con frecuencia y en pequeñas cantidades cada 10 o 15 minutos del líquido, no excesivamente frío (medio litro cada 25 o 30 kilómetros).

Hay que beber sin esperar a tener sed, porque cuando sentimos esa sensación significa que el organismo ya ha perdido, a través de la sudoración, una cantidad excesiva de líquidos: agua con sales minerales y glúcidos.

Y recuerda que si el cuerpo tiene sed porque baja el nivel de estas sustancias, el rendimiento también bajará.

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