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QUE ES FLATO ? … COMO EVITARLO ?

Flato es el dolor abdominal que surge en ocasiones al realizar ejercicio físico. Todavía no se sabe con certeza a qué se debe, pero se cree que es un aviso del bazo antes de inflamarse para que reduzcamos la intensidad del ejercicio. En algunas regiones de latinoamérica se le conoce como “dolor de caballo” o “vaso”, fíjate.

Existen varias teorías sobre las causas que lo originan:

  • Aporte insuficiente de sangre al diafragma que, es el músculo principal de la respiración. Pero esto no explica por qué el dolor se desplaza hacia la zona abdominal.
  • Sobrecarga en los ligamentos del diafragma, originada por movimientos arriba-abajo. En ese caso tendría que soportar el empuje de los órganos situados por debajo de él. Si hay alimentos este empuje es mayor debido al mayor peso del estómago.
  • Según las últimas teorías, el estómago roza cuando está lleno con el peritoneo y éste se irrita produciendo dolor. El peritoneo es una membrana muy sensible que rodea al estómago y las vísceras.

¿Cómo evitar el flato?

Para evitar el flato es conveniente no comer a menos de 2 ó 3 horas de una sesión de ejercicio y evitar los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal. Beber mucho pero a pequeños sorbos, y nunca bebidas con gas.

En el caso de que ya duela, lo mejor es parar la actividad, flexionarse hacia delante y presionar, masajeando la zona dolorosa. También ayuda respirar muy profundamente.

Algo curioso es que con la edad disminuye su aparición

Fuente foro Spining

¿Necesitas un intérprete? ¿Qué sensaciones tienes al entrenar?

 Siempre se busca el máximo estado de forma, y eso lleva consigo unas señales inequívocas de que vas por el buen camino. Pulsaciones que las mueves como quieres, dolor de piernas inexistente, rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, etc. No será la primera vez que al final de un duro repecho, vas a meter plato, y dices:

-¡Anda, si he subido a plato!

Ya verás que poco tardan las expresiones:

¡Cómo vas! ¡Si ya se te ve lo fino que estás!, etc.

Debes tener presente, que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo.  Muchas veces esas pulsaciones son indicativo, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, del stress, etc. Muchas veces, tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y tu corazón, por llevar la contraria, otra.

Dejando de lado los test de lactato, de Cooper, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver los datos más sencillos, que nos pueden dar una idea de si vamos o no por el buen camino, ya que, por si no te habías percatado hasta ahora, tu cuerpo habla.

Pulsaciones al despertar

Tienen que mantenerse estables. Para que sean válidas, tendrás que tomarlas tumbado sobre la cama, cinco minutos después de haberte despertado. Tienes un margen de cinco a ocho pulsaciones por encima de las habituales, para no alarmarte.

 

Las pulsaciones máximas

Por lo general, se alcanzan con mucha facilidad sino haces una buena adaptación cardiovascular. Eso quiere decir que necesitas tomártelo con más calma. De todas las formas si experimentas esto último, ya llevas mal el entrenamiento, porque a esas alturas, no se hacen pruebas de este tipo. Salvo pruebas de esfuerzo, claro está.

Según vayas superando fases de entrenamiento, tendrás más dificultad, y quizá no de las máximas una vez avanzado en entrenamiento a lo largo de la temporada.

 

Las pulsaciones medias

Las medias de velocidad han subido con las mismas pulsaciones medias que al principio de temporada. Esto durante un entrenamiento normal, de resistencia aeróbica, por ejemplo. En salidas intensivas, puedes mantenerte en un nivel de intensidad aeróbica durante mucho más tiempo, sin sensación de fatiga excesiva.

 

Pulsaciones en la recuperación

Si tienes que mantener un ritmo constante, una buena señal será que a nada que dejes de dar pedales, una bajada o un parón, verás que recuperas pulsaciones con mucha rapidez.

En ciertas ocasiones, sobre todo en entrenamientos de larga duración o intensivos, al volver a casa, intentas recuperar en los últimos kilómetros. Sin embargo no consigues que descienda hasta donde quieres o si lo consigues te cuesta mucho. Esto es normal, debido al cansancio general y una posible pérdida de plasma a  través del sudor.

 

Más señales durante el entrenamiento

Luego nos podemos encontrar otro tipo de señales, que no quieren decir que vayamos por mal camino, pero que pueden ser sinónimo de que ese día hay algo que no cuadra.

Es algo complicado y subjetivo, porque no hay un marcador que nos diga que dolor tenemos en las piernas después de unos días de intensidad.

Pulsaciones al despertar

-Si las tienes más altas de lo habitual

 Nos referimos a más de diez pulsaciones. Pueden indicar que no estás totalmente recuperado de un entrenamiento de calidad o mucho volumen, que hayas realizado el día anterior. Podría ser que has descansado mal esa noche. Si el día anterior no has tenido ninguna de estas circunstancias, no sería de extrañar que estás incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). Si es este último caso, al salir a la carretera, también tendrás el pulso demasiado alto en comparación a otros días y podría venir acompañado de malestar. Si no haces una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso, y sobre todo si te das “leña”.

 Pulsaciones en la carretera

 -Si continúan algo altas, pero sin ser alarmante, y además tienes alguna molestia muscular a nivel de cuadriceps.

 Muy posiblemente se deba a que necesitas más recuperación.

 -Las pulsaciones las tienes normales por la mañana y al salir a la carretera siguen demasiado bajas, aún en el caso de no hacer grandes esfuerzos.

 Si el día anterior has tenido una salida muy intensa, es normal ya que tu organismo está en proceso de recuperación, gracias al sistema vegetativo. Por decirlo de alguna forma te intenta mantener al ralentí.

 -Pulsaciones cuesta mucho subirlas ante un esfuerzo submáximo.

 Puede ser síntoma de cansancio muscular. En el caso de que no fuese cansancio muscular, sería factible que tu alimentación no hubiese sido lo suficientemente rica en hidratos de carbono de tipo complejo.

 -Pulsaciones te cuesta alcanzar las máximas.

 Si te encuentras haciendo el entrenamiento de calidad, quiere decir que tu adaptación cardiovascular ha sido buena y que tu corazón se ha agrandado y no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. No es de preocupar.

 ¿Qué sería lo ideal?

 Realmente complicado, ya que durante la temporada estamos expuestos a muchas situaciones que pueden interferir en las sensaciones que podemos percibir. Dígase,cambios de turno laboral, acontecimientos familiares, estrés, etc.

 Para saber que te encuentras en el mejor camino, lo primero que tienes que percibir es que tus sensaciones son muy regulares. No hay grandes picos de forma, ni descensos bruscos de la misma. Si se dan esos picos, quiere decir que las cargas de trabajo son inapropiadas y no se asimilan. No hay que confundir en momentos puntuales, como en aumentos importantes de volumen o intensidad, ya que el organismo necesita unos días de adaptación a estímulos que son necesarios.

 Si el entrenamiento es progresivo, se pueden tener sensaciones que guardan una proporción con los esfuerzos y malas sensaciones que van desapareciendo, aún en el caso de días posteriores a la calidad. Eso quiere decir que vas asimilando.

 Recuperas bien, te levantas por la mañana bien, has afinado tu peso, tus pulsaciones son acordes a lo que tienes que entrenar, tus pulsaciones suben con facilidad a estímulos (no nos referimos a las máximas) y las puedes mantener con “cierta facilidad”, dentro de las exigencias. Sería algo así como decir, que vas sin cadena.

 Si has  entrenado bien, descansas lo que necesitas y comes lo que debes, las mejores sensaciones las deberías tener en el periodo competitivo. Donde tienes que guardar durante la semana, para el fin de semana.

Fuente: http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/necesitas-un-interprete-que-sensaciones-tienes-al-entrenar/2c90a89c2083cc3e0120845a3e680009.html?indice=12&visita=true

ALGUNA IDEA DE TEST CASEROS


El presente articulo pretende dar una serie de recursos básicos y prácticos al ciclista para poder valorar nuestra progresión y rendimiento de forma asequible y económica.

Estas recomendaciones no pretenden sustituir una valoración medica o una prueba de esfuerzo, más bien de lo que se trata de realizar, con muy poco material y gasto, unos tests que nos permitan extraer algunas conclusiones de nuestro grado de forma o estado físico. Proponemos varias propuestas, con diferente nivel de exigencia física, para que cada uno pueda elegir en función de su edad y nivel físico.

1. Tests de Pulsaciones En Reposo
Nada mas levantarnos, tomarnos el pulso y medir los latidos por minuto es un buen habito. Con la mejora del grado de entrenamiento, nuestras pulsaciones pueden situarse entorno a las 40pm. Esto se conoce como “bradicardia”, debido a que el corazón se vuelve más potente y en cada latido bombea más cantidad de sangre. Es una adaptación cardiovascular adecuada.

2. Test en Puerto Máximo
Debemos localizar un puerto próximo y habitual en nuestros entrenamientos. En condiciones “sin viento” realizaremos la subida en el menor tiempo posible, con un calentamiento previo bien realizado. El resultado de tiempo y pulsaciones medias lo anotaremos en una ficha de control. En posteriores comparaciones en igualdad de condiciones(sin viento, misma bici…) debemos comprobar que el mismo tiempo nos suponga un menor grado de exigencia cardiaca, o mejor todavía, que realicemos menos tiempo con un pulso medio similar.

Este test puede tener una variante interesante si competimos en pruebas de larga duración y mucha montaña. Sería repetirlo en estado de fatiga, haciendo el test tras 3-4h de esfuerzo previo. Viendo el porcentaje de “empeoramiento” y viendo reducir este a casi un 3-5% conforme mejoramos la forma física, estaríamos valorando si vamos por el buen camino.

3. Test en Rodillo No Máximo
Para comprobar nuestra eficiencia cardiovascular, realizaremos dos cargas submáximas en un rodillo de unos 12′ de duración cada una (y unos 5′ de recuperación entre las mismas). Una próxima a nuestro 60% de pulso y otra sobre el 75-80%, para orientarnos. Para determinar la resistencia externa del rodillo utilizaremos siempre el mismo “punto de resistencia” y fijaremos una velocidad fija que mantener, por ejemplo en la primera carga 25km/h y en la segunda 35km/h (podemos situar el sensor de la rueda delantera en la trasera si el rodillo no nos proporciona la velocidad). Sacaremos el pulso medio de cada palier o carga para poder hacer comparaciones las veces que repitamos el test.

4. Test de Combatividad Máximo
Para aquellos ciclistas que sean especialistas en circuitos o etapas llanas, podemos realizar dos bloques de diez esprints cada uno. Los esprints deben ser máximos y anotaremos el pico máximo de velocidad (o mejor wattios) alcanzado en cada esprint, sacando la media de cada bloque de diez. Veremos la diferencia entre la media del primer bloque y el segundo, valorando así “la resistencia a la velocidad” o combatividad. Según el nivel de cada ciclista, podemos hacer los bloques de seis aceleraciones o de doce.

6. Test de Recuperación
Consistiría en realizar una medición más en los test anteriores, tomar pulsaciones al primer y quinto minuto de la recuperación tras el test y ver cómo descienden más rápidamente si mejoramos en nuestra capacidad de resistencia.

Más información:
www.entrenabien.com

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TODAVIA NO ENTRENAS CON POTENCIOMETRO???

EN ESTE ARTICULO ENCONTRAREIS ALGUNA INFORMACION DEL POR QUE ENTRENAR CON VATIOS.

FUENTE arueda.com

Damian
Monday, 09 de July de 2007

Desde hace unos años, han ido apareciendo en el mercado diferentes instrumentos que permiten averiguar la carga de trabajo que realiza un ciclista durante el ejercicio. Se trata de los famosos medidores de potencia, unos elementos cada vez más generalizados entre los ciclistas profesionales y que ofrecen unas notables ventajas de entrenamiento con respecto a los tradicionales pulsómetros.

El SRM es el medidor más extendido entre los profesionales
Lo primero que me vino a la mente cuando conocí la existencia de dispositivos que medían la potencia del ciclista fue: ¿y para qué quiero saber la potencia que puedo producir? Posiblemente a la mayoría de vosotros os haya sucedido lo mismo, y por eso, en éste artículo intentaremos explicaros qué ventajas e inconvenientes tiene el entreno por vatios respecto al entreno por pulsaciones o por sensaciones.
Empezaremos aclarando dos conceptos que a veces se confunden: la fuerza y la potencia de un ciclista. Para aclararlo un ejemplo: dos ciclistas de idéntico peso, idéntico coeficiente aerodinámico que están pedaleando a 30 km/h uno con un desarrollo 53×12 y el otro con un 41×23, desarrollan exactamente la misma potencia, la diferencia radica en que el ciclista que mueve el 53×12 estará haciendo más fuerza sobre los pedales y pedaleará con menor cadencia que el ciclista que mueve el 41×23, pero la potencia desarrollada por los dos ciclistas será la misma. La potencia (o trabajo) se mide en vatios y para no confundiros con fórmulas complicadas lo simplificaremos de la siguiente manera: potencia = cadenciaXdesarrollo.

El pulsómetro y el medidor de potencia
Los pulsómetros se inventaron con la intención de cuantificar el trabajo que producía un ciclista. Se trataba de poder medir de alguna forma el esfuerzo y la carga de trabajo que produce el ciclista durante el ejercicio. A mediados de los ochenta se utilizó el corazón para, a partir de los latidos por minuto, poder cuantificar ese trabajo. Por entonces escoger el corazón como la manera de medir el funcionamiento del motor del ciclista era la mejor aproximación que se pudo realizar para medir el trabajo que producía. Sin embargo actualmente, y a diferencia de otros deportes, los ciclistas tenemos la gran ventaja de poder disponer de medidores de potencia. En el atletismo, por ejemplo, el pulsómetro es el único elemento utilizable para medir el rendimiento.
El primer medidor de potencia destinado al ciclismo lo inventó Uli Schoberer en 1986. Se trata del famoso SRM que fue el resultado de un proyecto de final de carrera. Los pulsómetros supusieron una auténtica revolución cuando aparecieron. Al principio sus precios eran inalcanzables para la mayoría, hoy en día por menos de sesenta euros podemos adquirir uno. Con los medidores de potencia estamos en el inicio de su expansión, ahora son muy caros aunque cuando se popularicen bajarán de precio. Sin embargo, no creemos que lo hagan tanto como lo hicieron los pulsómetros, puesto que los medidores de potencia emplean unos elementos de por sí bastante caros.

Un vatio es un vatio
Un vatio es un vatio, pero un latido de corazón no es un latido de corazón. Nos explicaremo: los latidos del corazón están sujetos a multitud de factores incontrolables como temperatura, humedad, cansancio acumulado, etc. Imaginemos que estamos haciendo series y ese día hemos dormido mal, hace mucho calor y mucha humedad; a 170 pulsaciones probablemente estemos rindiendo menos que en otra sesión al mismo ritmo cardiaco en el que la temperatura fuese templada y con una humedad óptima. La gran ventaja de los medidores de potencia es que son objetivos, no se ven influenciados por estados de ánimo, cansancio o condiciones meteorológicas. Si hace dos días hicimos una serie a 270W y hoy estamos cansados, no podremos hacerla o bien nos costará más acabarla, muy probablemente las pulsaciones éste segundo día, a 270w, sean más altas que en la sesión anterior. El medidor de potencia no miente, para bien y para mal. ¿Cuántas veces hemos oído aquello de “hoy no voy bien, no subo de pulsaciones”? Puede que no vayas bien, o puede que tengas un día fantástico y que tu corazón no necesite bombear tan rápido para realizar el mismo trabajo y esto no lo puedes saber si no es con un medidor de potencia. En cambio, si un día a 300W las sensaciones no son buenas, puedes deducir que ése no es tu día, o si por el contrario, ese día a 300W no te cansas tanto, puede que sea tu día.

Ergomo utiliza un sensor óptico en el eje de pedalier para obtener la potencia producida por el ciclista
La principal ventaja de los medidores de potencia es que al poder medir la cantidad de trabajo de cada entreno, se pueden tener los datos precisos de la carga, el volumen y la intensidad del entreno durante todo el periodo que dure el entrenamiento. Observando las cargas de entreno acumuladas y una bajada progresiva del rendimiento podemos llegar a deducir que estamos sobreentrenados. Con la práctica, hasta se puede descubrir que se está incubando una gripe o resfriado aunque no tengamos los síntomas.
Otra ventaja de llevar un medidor de potencia es que llevamos el laboratorio encima. Con un medidor de potencia podemos realizar tests tantas veces como queramos y comprobar si nuestro entrenamiento está dando resultados.
Utilizar el medidor de potencia en los entrenos de series y en las carreras es una gran ventaja. Con un medidor de potencia podemos realizar las series exactamente cómo queremos: pongamos por ejemplo series de 10 segundos a 900W: con el medidor de potencia la serie empezaría a contar cuando comenzáramos a producir 900W. Sin embargo, pongamos que tenemos que hacer series de 10 segundos a 180 pulsaciones, desde que empezamos a aplicar mucha potencia, hasta que el corazón alcanza las 180 pulsaciones pueden pasar muchos segundos, y en la práctica las series durarán más de 10 segundos. En las series realizadas con la potencia como referencia ésta sería constante, sin embargo el pulso tiende a subir al final de cada serie, ya que para mantener la misma potencia, como el cuerpo se cansa, el corazón tiene que bombear más rápido.

Si os fijásteis en el buje trasero de Landis durante el pasado Tour de Francia reconoceréis el Powertap
Como acabamos de ver, al hacer las series con el medidor se optimiza el entreno. Por otro lado el utilizarlo en carrera y analizar posteriormente los datos permite saber qué potencia y durante cuánto tiempo necesitamos mantenerla para no perder al grupo en las aceleraciones, o a cuántos vatios hay que subir los puertos para no perder al grupo de cabeza. Otra utilidad de un medidor de potencia es que es muy eficaz para dosificar el esfuerzo, sobretodo en las contrarrelojes. Por las sesiones de entreno podemos saber cuántos vatios podemos producir durante la duración de la crono y procurar mantenerlos durante toda la crono. Si hacemos la misma crono por sensaciones lo normal sería empezar por encima de nuestras posibilidades y acabar muy por debajo, con el medidor de potencia nos dosificamos de forma óptima y maximizamos nuestro rendimiento. Floyd Landis lo utilizó en la famosa etapa de Morzine, que al fin y al cabo fue una CRI, para dosificarse durante la etapa. Él sabía que podía producir 300W durante varias horas y lo que hizo fue regular para obtener esa media de 300W.

Medidor de potencia y ordenador
Todos los medidores de potencia que existen en el mercado permiten descargar los datos al ordenador e incluyen un sóftware para visualizarlo. Como hemos dicho anteriormente el análisis de ésos datos es gran parte del beneficio que nos da el entreno por potencia. El entrenamiento por vatios da muchos datos, interpretarlos no es fácil, hay que leer y aprender mucho y constantemente, puesto que es algo que está evolucionando y cada vez se saben más cosas. Casi toda la literatura está en inglés, por lo que recomendamos utilizar un entrenador y dejarle a él el análisis de datos si no dominaos ese idioma. Éste sería otro gasto que añadir al coste total para entrenar por vatios.

Mentes analíticas
El entrenamiento por vatios es ideal para mentes un poco obsesivas, científicas, analíticas y que gusten de jugar con gráficas y no se cansen de aprender. Está totalmente contraindicado para los amantes del entreno por sensaciones. Como en todo un término medio es ideal, rodar por sensaciones y hacer las series con medidor de potencia es un compromiso óptimo para todo ciclista que quiera tener referencias inequívocas de su rendimiento.

JUAN ANDREU, CICLISTA Y ENTRENADOR

Os presentamos a Juan, cliente de Bicicosta desde hace muchos años, es corredor de mtb, carretera y ciclocross , ha obtenido buenos resultados en diferentes competiciones a nivel comarcal y regional.

Actualmente  compagina su faceta de corredor con la de entrenador de varios ciclistas, triatletas y atletas.

Juan es entrenador personal y preparador físico, técnico en nutrición deportiva, entrenador de triatlón y monitor de Pilates, si quieres conocer algo más de él puedes entrar en su blog personal www.juanfranandreu.com o en su web www.fitnessyrendimiento.com .

 

LA RECUPERACIÓN: CLAVE PARA EL RENDIMENTO

La mayoría de los deportistas se afanan en realizar bien el entrenamiento, ya que creen que de ello depende su rendimiento posterior en competición. Esto podríamos decir que es una verdad a medias, y es lo que voy a tratar de explicar en este breve artículo.

            Por supuesto que es necesario hacer nuestro entrenamiento tal y como nuestro entrenador nos lo ha diseñado, pero, cuando entrenamos en realidad lo que hacemos es agredir a nuestro organismo. Dicha agresión hace que se cree un desequilibrio a varios niveles  en nuestro cuerpo y, como consecuencia de tal desequilibrio, nuestro cuerpo va a desarrollar a modo de mecanismo de defensa una respuesta: “la adaptación”, ésta es la que hace que progresemos y cada vez podamos rendir más.

            La adaptación se produce después del entrenamiento, y como hemos dicho, es la que propicia nuestra mejora. Esto viene a darnos una idea importante: si yo después del entrenamiento soy capaz de efectuar acciones que hagan que mi adaptación sea mejor, estaré realmente aprovechando el entrenamiento que he realizado. Pero si no permito que esa adaptación se realice plenamente, estaré tirando por la borda todo el entrenamiento que he realizado ese día y posiblemente pondré también en peligro los entrenamientos a realizar los días siguientes. Podríamos pues decir que “El entrenamiento real se inicia cuando llegamos a casa después de la sesión”.

            A este proceso se le conoce también como “entrenamiento invisible” o “recuperación”. Veamos pues qué podemos hacer para que la adaptación se realice de la manera mejor posible y para eso os indico factores que influyen prioritariamente en dichos procesos:

  • La recuperación activa.
  • La alimentación.
  • Los cuidados musculares.
  • El descanso.
  • El sueño.
  • Factores psicológicos y medioambientales.

 

Vamos a ir desarrollando cada uno de estos puntos, empecemos por la “recuperación activa”. Tras una sesión de entrenamiento duro en la que nuestro cuerpo se ha visto sometido a desequilibrios a nivel sanguíneo, especialmente por un aporte de ácido láctico desde el músculo  a la sangre, es muy importante no terminar la sesión tras el trabajo de calidad. Hemos de seguir rodando muy suave de manera que la sangre siga fluyendo y nuestro organismo sea capaz de “lavarla” de productos de desecho y oxigenarla de nuevo. El tiempo para este rodaje suave es directamente proporcional a la intensidad de la sesión.

            “La alimentación” es tal vez el más importante de estos criterios de recuperación. Cuando nosotros efectuamos un esfuerzo, sea a mayor o menor intensidad, consumimos combustible y está claro que con los depósitos vacíos las máquinas no funcionan. La moneda de cambio a nivel muscular de esta energía es el ATP  y en nuestro deporte quien aporta ese ATP es el glucógeno. Dicho glucógeno se encuentra en los propios músculos, en el hígado y en la sangre. La manera en que nuestro cuerpo rellena estos depósitos es a partir de los alimentos que tomamos, siendo los Hidratos de Carbono (HC) la fuente que más y mejor nos ayudan en la reposición. Una de las adaptaciones que hace nuestro organismo tras un esfuerzo es llenar los depósitos, pero no al nivel que estaban, sino que intenta llenarlos un poco más en previsión de un nuevo esfuerzo. Pero para ello hemos de dárselos, si no se los damos no puede rellenarlos.

Yo diría que uno de los errores que más comenten los deportistas hoy en día es una mala aportación de HC tras el entrenamiento. Es justo en la hora posterior a terminar nuestra sesión cuando nuestro cuerpo está ávido por llenar los depósitos y es justo en esa hora en la que hemos de darle suficiente cantidad de alimentos ricos en HC, pero ojo, que necesitan también que les aportemos agua. Si hacemos una buena recarga de HC y conseguimos que nuestros depósitos de Glucógeno se llenen, aseguraremos que nuestra próxima sesión de entrenamiento nos salga bien. Cuando un día veamos que no vamos y que no salen las cosas, mirad para atrás y pensad si vuestra reposición de combustible fue la adecuada y en su momento y tal vez encontréis la clave de que ese día no vayamos con chispa. Los HC que tomamos en nuestra comida necesitan al menos 12 horas para estar operativos en forma de glucógeno.

            Otro punto importante dentro de la alimentación es la que podemos aportar durante la sesión. Si nuestro entrenamiento excede de una hora y media, hablando de ciclismo, o en competición, es necesario aportar también energía que vaya restaurando la que estamos consumiendo. En este caso podemos utilizar productos de asimilación mas corta, de manera que lleguen antes a nuestra sangre y de ella a nuestros músculos. Dentro de estos productos voy a distinguir los de asimilación rápida, como la glucosa y los de asimilación media como la maltodextrosa. Estos se comercializan en forma de gel o de líquido. Hemos de tener mucho cuidado con la utilización de los de asimilación rápida, ya que nos aportan energía de manera rápida, pero nuestro cuerpo puede responder a ellos con una descarga de insulina haciendo en este caso el efecto contrario. Estos sólo deben usarse en un final de etapa, en los últimos kilómetros. Si estamos ante una etapa larga y dura, mi consejo siempre es tomar alimentos sólidos tales como pastelitos, bocadillos de pan de molde con mermelada o dulce de membrillo o similares y siempre con abundante cantidad de agua y sales minerales, o bien, como decía, productos que contengan maltodextrosa (barritas, geles..).

            En el siguiente apartado de nuestros factores llegamos a “Los cuidados musculares”. Son muy importantes, especialmente tras el entrenamiento. Una de sus funciones es ayudar en el vaciado sanguíneo de nuestros músculos, de manera que se reponga en ellos sangre limpia y oxigenada. Entre estos cuidados hemos de destacar los estiramientos, el masaje recuperador, los baños de contraste frío-calor, la aplicación de agua fría en las piernas con la propia ducha o en bañera… Al margen de estos cuidados hemos de apreciar si la sesión nos ha podido dañar o sobrecargar alguna zona muscular o tendón en particular, para en primer momento aplicar hielo en la zona acelerando su recuperación. También es importante en estos casos la aplicación de aparatos como los electroestimuladores en funciones recuperadoras.

            Por “descanso” me refiero a la necesidad de bajar la intensidad de nuestros músculos tras el entrenamiento. Hemos de evitar estar de pie durante mucho tiempo prolongado o caminar. Si podemos estar en casa sentados con las piernas ligeramente elevadas propiciaremos una mejor recuperación.

            Durante “el sueño” ocurren en nuestro organismo varios de los procesos de adaptación a niveles metabólicos. Es por ello que hemos de procurar un sueño profundo y que al menos dure ininterrumpidamente entre siete y ocho horas. Cuando no logramos de manera natural dormir de esta manera se puede recurrir al uso de infusiones que nos ayuden a conciliarlo bien.

            Dentro de los “factores psicológicos y medioambientales” destacaría la predisposición que tiene el deportista ante la actividad deportiva que realiza. Hacer deporte de  manera ”obligada” por alguna circunstancias es incompatible con el rendimiento, es por ello que cuando no se entrena con ganas y con motivación mi consejo siempre es dejarlo ya que ninguno de los procesos ni de desarrollo ni recuperación se van a efectuar correctamente.

            Al margen de esta recuperación entre sesiones a la que he dedicado estas líneas y que realmente es la que debe controlar el deportista, habríamos de hacer mención a la recuperación entre cada uno de los ciclos o periodos de entrenamiento así como entre temporadas, pero eso lo vamos a dejar para los entrenadores que son los que os lo deben de marcar.

Una buena recuperación nos va a permitir un aumento de la supercompensación, una disminución de la fatiga a todos los niveles, una disminución en el número y frecuencia  de lesiones y nos va a facilitar el uso de cargas más elevadas de entrenamiento.

            Espero que estas pequeñas ideas os sirvan para efectuar de manera correcta ese entrenamiento invisible del que hablaba al principio y que vuestro rendimiento se vea correspondido al esfuerzo cotidiano de salir cada día a la carretera.

Alfonso Martínez Ruiz

Entrenador Nacional de Atletismo

Entrenador Superior de Triatlón.

Preparador Físico de Ciclismo.

alfonso@trimurcia.org

tlf: 639980491

Los primeros kilómetros

Siempre que se inicia una salida conviene realizar los primeros kilómetros con un desarrollo muy corto, que dé una cadencia de pedaleo bastante elevada, antes de empezar a rodar con el plato grande el resto de la jornada. Ésta es una forma de fortalecer la musculatura y evitar que se produzcan lesiones.

Afrontar los descensos

Que los descensos son peligrosos y más si se realizan a alta velocidad es algo que todos sabemos, pero ¿quien no se ha dejado caer a tumba abierta en alguna ocasión?.

No se trata de privarnos de sensaciones tan gratificantes como esta, sino mçs bien de afrontarlas con lucidez. Por eso lo mejor es llegar a la cima de un puerto con algunas fuerzas, aunque para ello haya que levantar el pie en los últimos kilómetros.

Afrontar un descenso en punto muerto, es decir, sin pedalear, es muy poco aconsejable. En esta situación la bicicleta carece de tracción para salir de cualquier situación comprometida, y por otra parte las piernas se enfrían, de manera que al acabar el descenso cuesta mucho moverlas. Si además hay que afrontar inmediatamente otro ascenso, los primeros kilómetros pueden hacerse durísimos. Por tanto, el descenso se hace pedaleando al menos rítmicamente.

Elegir el casco

Si estas pensando que necesitas un casco es que ha llegado uno de esos contados momentos en los que resulta importante medir la cabeza. Para ello necesitaras una cinta métrica con la que rodear la cabeza por encima de las orejas, sin apretarlas.

A continuación pruébate el casco, colocándolo 1 o 2 cm por encima de las cejas, en la parte frontal de la cabeza, y observando que quede en la posición correcta, es decir, sin inclinación hacia delante ni hacia atrás, ni demasiado hundido (talla grande) de manera que dificulte la visión, ni demasiado alto (talla pequeña).

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