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LA GENETICA!!!

Entrenamiento: la genética manda

Martes, 23 de Noviembre de 2010 14:41
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Andy y Mark: sin duda, una genética diferente

Hace un par de meses se publicó un artículo interesante en la revista Medicine and  Science in Sports and Exercise. Unos investigadores finlandeses analizaron la respuesta de un grupo de 175 personas (mitad hombres y mitad mujeres) desentrenadas ante tres tipos de entrenamiento. Unos corrieron, otros hicieron pesas y otros hicieron ambos entrenamientos. Lo sorprendente fue la variedad de las respuestas encontradas. En los tres grupos se encontraron  unas respuestas al ejercicio bastante similares: unos mejoraron mucho (hasta un 40%) y otros no mejoraron nada. Tanto en valores de resistencia (consumo máximo de oxígeno) como en valores de fuerza. Aunque ya se sabe que unas personas responden mejor que otras ante un mismo estímulo de entrenamiento, en este trabajo se ha podido comprobar que estas diferencias ocurren ante varios tipos de ejercicios y con una buena muestra de sujetos.

Este tipo de estudios nos sirven para no olvidarnos de que cada ciclista viene con unas características de serie (genética) determinadas, y que cada uno de ellos responderá diferente ante los diferentes entrenamientos que se hagan. Así, es frecuente encontrar con ciclistas que en cuanto hacen un trabajo intenso de series, al tercer día notan un dolor muscular que les obliga a dejar varios días de descanso. Y otros, sin embargo, pueden hacer muchos días de series sin problemas de recuperación. Sucede lo mismo con las adaptaciones en resistencia. Hay ciclistas que en cuanto acumulan 3 o 4 semanas de entrenamiento constante son capaces de mejorar un 10%. Y hay otros que responden mucho peor, y necesitan una temporada entera para mejorar ese 10%.  Seguro que en el grupo ciclista donde sales hay algún superdotado genéticamente que sin apenas entrenar es capaz de ir con los mejores cuando la cosa se pone difícil.  Fuente ciclismo y rendimiento.

COMO RECUPERAR ANTES ?

Cómo acelerar la recuperación después de un entrenamiento

E-mail ImprimirNota muy interesante de ciclismo y rendimiento:

8 maneras de acelerar la recuperación después de un entrenamiento

  1. Piano, piano…La primera forma de hacer una buena recuperación empieza en el propio entrenamiento si hacemos los últimos 10-15 minutos de la salida a intensidad muy baja. De esta forma, se metabolizará más rápidamente el ácido láctico producido. Y llegarás a casa más descansado. Olvídate de hacer los típicos últimos 5 minutos hasta llegar a casa a bloque…
  2. ¡A beber! Lo primero que debemos reponer cuando lleguemos a casa es el líquido que se ha perdido durante la ruta. Aunque hayamos bebido bastante, siempre tendremos algún déficit de agua en el organismo. Como es lógico, cuanto más calor haga, más habrá que recuperar…
  3. ¡A repostar! Además de agua, durante el entrenamiento también hemos vaciado los depósitos de la gasolina muscular: el glucógeno, que es la forma en que se almacenan los hidratos de carbono en los músculos y en el hígado para suministrar energía cuando pedaleamos. Es muy importante tratar de rellenar estos depósitos en las 2 horas posteriores al entrenamiento, ya que durante esa ventana de tiempo el músculo está más receptivo. Se deben aportar unos 60gr de hidratos de carbono en la hora posterior al entrenamiento. Y otros tantos en la segunda hora posterior. Es muy interesante que esta ingesta se pueda hacer en forma líquida, ya que será más fácil de digerir. 
  4. ¡Proteínas! En esta comida post-entrenamiento, también es muy interesante aportar unos cuantos gramos de proteína, ya que acelera la recuperación muscular y ayuda a asimilar mejor los hidratos de carbono. Se aconseja tomar un gramo de proteína por cada 3 de hidratos de carbono. También, los aminoácidos ramificados han demostrado ser muy efectivos en estos menesteres, especialmente después de entrenamientos muy intensos o muy extenuantes.
  5. ¡A estirar!Dedicar entre 5 y 10 minutos a estirar después de cada entrenamiento también facilita la recuperación y la relajación muscular. Debería ser una parte más del entrenamiento.
  6. Baños de contraste. En la ducha posterior al entrenamiento, es muy recomendable hacer lo que se denominan baños de contraste, que consisten en meter las piernas o ducharse con agua fría durante 2-3 minutos. A continuación, se cambiará la temperatura, y se estarán otros dos minutos con agua caliente.
  7. Automasaje. Después de la ducha, con un poco de aceite, resulta beneficioso masajearse las piernas, especialmente los gemelos y los cuádriceps. Se harán movimientos de las manos algo profundos y siempre hacia arriba, es decir, hacia el tronco.
  8. A dormir.Una buena siesta sería el final perfecto de todo este proceso de recuperación post-entrenamiento, ya que durante el sueño se ponen en proceso una serie de procesos hormonales que aceleran la recuperación.

LA FUERZA EN EL CICLISMO

En este artículos os explicaremos algunas nociones básicas sobre cómo entrenar la fuerza en el ciclismo.

Está demostrado científicamente las aplicaciones positivas del entrenamiento de la fuerza (capacidad de vencer una resistencia) en modalidades de resistencia de larga duración. El entrenamiento de la fuerza puede aportar más a la mejora de la resistencia que la resistencia a las modalidades de fuerza, ya que el entrenamiento de resistencia produce un estado catabólico en el organismo que limita las ganancias de fuerza, caracterizado por disminución en la producción de testosterona en las horas posteriores al entrenamiento y aumento del cortisol.

Entre las aplicaciones del entrenamiento de fuerza a nuestro deporte, encontramos que puede mejorar hasta el V02max en sujetos no entrenados o en edad adulta en una primera fase breve de inicio del entrenamiento. Pero en sujetos deportistas avanzados, un entrenamiento de fuerza es difícil que mejore el potencial aeróbico máximo.

Pero, en relación a otros factores determinantes del rendimiento, en cuanto al umbral de lactato y reclutamiento de fibras, sí que puede producirse una mejoría en sujetos entrenados. Si mejoramos la fuerza máxima con el entrenamiento, ante una carga de pedaleo o velocidad submáxima (según el modelo de reclutamiento de fibras) se estimularán más las fibras lentas u oxidativas y menos las glucolíticas o blancas, produciéndose para una misma carga menos lactato y menos fatiga, consumiendo menos oxigeno y alargando la duración del tiempo hasta al agotamiento. El objetivo conseguido será la mejora de la economía de pedaleo y del rendimiento.

Para conseguir este efecto de manera más positiva para el ciclista de carretera, las adaptaciones que tienen que producirse deben ser neurales (en el sistema nervioso), debido a la mejora de la sincronización y reclutamiento muscular, sin estimulación de la hipertrofia de fibras glucoliticas FTIIa y FTIIb. Así no se pondría en juego el potencial aeróbico del deportista de fondo produciendo interferencias entre adaptaciones al entrenamiento de fuerza y resistencia en cuanto a encimas, capilares, densidad mitocondrial, etcétera.

Otros deportes
Respecto a otros deportistas como corredores de fondo y triatlón, también el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera y la longitud de zancada. Las adaptaciones del entrenamiento de fuerza máxima, explosivo y pliométrico (saltos) mejoran el stifness miotendinoso (capacidad contráctil) y por tanto el rendimiento. En otras modalidades ciclistas, la fuerza adquiere aún una mayor relevancia: Esprinters, pistards, mountainbike, ciclocross (especialmente cuando se deben superar rápidamente obstáculos y desniveles fuertes)… en estas disciplinas, la fuerza del ciclista también se pone a prueba.

En cuanto a la programación del entrenamiento de fuerza, deberemos incluirlo progresivamente desde el inicio de la temporada y su realización puede extenderse durante largo tiempo, exceptuando las fases competitivas más intensas en la que el entrenamiento requiera la máxima especificidad. Por tanto, concluimos y consideramos al entrenamiento de fuerza como un buen contenido de entrenamiento cruzado siempre que sea en la dirección correcta.

Fuente: arueda

¿Necesitas un intérprete? ¿Qué sensaciones tienes al entrenar?

 Siempre se busca el máximo estado de forma, y eso lleva consigo unas señales inequívocas de que vas por el buen camino. Pulsaciones que las mueves como quieres, dolor de piernas inexistente, rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, etc. No será la primera vez que al final de un duro repecho, vas a meter plato, y dices:

-¡Anda, si he subido a plato!

Ya verás que poco tardan las expresiones:

¡Cómo vas! ¡Si ya se te ve lo fino que estás!, etc.

Debes tener presente, que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo.  Muchas veces esas pulsaciones son indicativo, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, del stress, etc. Muchas veces, tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y tu corazón, por llevar la contraria, otra.

Dejando de lado los test de lactato, de Cooper, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver los datos más sencillos, que nos pueden dar una idea de si vamos o no por el buen camino, ya que, por si no te habías percatado hasta ahora, tu cuerpo habla.

Pulsaciones al despertar

Tienen que mantenerse estables. Para que sean válidas, tendrás que tomarlas tumbado sobre la cama, cinco minutos después de haberte despertado. Tienes un margen de cinco a ocho pulsaciones por encima de las habituales, para no alarmarte.

 

Las pulsaciones máximas

Por lo general, se alcanzan con mucha facilidad sino haces una buena adaptación cardiovascular. Eso quiere decir que necesitas tomártelo con más calma. De todas las formas si experimentas esto último, ya llevas mal el entrenamiento, porque a esas alturas, no se hacen pruebas de este tipo. Salvo pruebas de esfuerzo, claro está.

Según vayas superando fases de entrenamiento, tendrás más dificultad, y quizá no de las máximas una vez avanzado en entrenamiento a lo largo de la temporada.

 

Las pulsaciones medias

Las medias de velocidad han subido con las mismas pulsaciones medias que al principio de temporada. Esto durante un entrenamiento normal, de resistencia aeróbica, por ejemplo. En salidas intensivas, puedes mantenerte en un nivel de intensidad aeróbica durante mucho más tiempo, sin sensación de fatiga excesiva.

 

Pulsaciones en la recuperación

Si tienes que mantener un ritmo constante, una buena señal será que a nada que dejes de dar pedales, una bajada o un parón, verás que recuperas pulsaciones con mucha rapidez.

En ciertas ocasiones, sobre todo en entrenamientos de larga duración o intensivos, al volver a casa, intentas recuperar en los últimos kilómetros. Sin embargo no consigues que descienda hasta donde quieres o si lo consigues te cuesta mucho. Esto es normal, debido al cansancio general y una posible pérdida de plasma a  través del sudor.

 

Más señales durante el entrenamiento

Luego nos podemos encontrar otro tipo de señales, que no quieren decir que vayamos por mal camino, pero que pueden ser sinónimo de que ese día hay algo que no cuadra.

Es algo complicado y subjetivo, porque no hay un marcador que nos diga que dolor tenemos en las piernas después de unos días de intensidad.

Pulsaciones al despertar

-Si las tienes más altas de lo habitual

 Nos referimos a más de diez pulsaciones. Pueden indicar que no estás totalmente recuperado de un entrenamiento de calidad o mucho volumen, que hayas realizado el día anterior. Podría ser que has descansado mal esa noche. Si el día anterior no has tenido ninguna de estas circunstancias, no sería de extrañar que estás incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). Si es este último caso, al salir a la carretera, también tendrás el pulso demasiado alto en comparación a otros días y podría venir acompañado de malestar. Si no haces una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso, y sobre todo si te das “leña”.

 Pulsaciones en la carretera

 -Si continúan algo altas, pero sin ser alarmante, y además tienes alguna molestia muscular a nivel de cuadriceps.

 Muy posiblemente se deba a que necesitas más recuperación.

 -Las pulsaciones las tienes normales por la mañana y al salir a la carretera siguen demasiado bajas, aún en el caso de no hacer grandes esfuerzos.

 Si el día anterior has tenido una salida muy intensa, es normal ya que tu organismo está en proceso de recuperación, gracias al sistema vegetativo. Por decirlo de alguna forma te intenta mantener al ralentí.

 -Pulsaciones cuesta mucho subirlas ante un esfuerzo submáximo.

 Puede ser síntoma de cansancio muscular. En el caso de que no fuese cansancio muscular, sería factible que tu alimentación no hubiese sido lo suficientemente rica en hidratos de carbono de tipo complejo.

 -Pulsaciones te cuesta alcanzar las máximas.

 Si te encuentras haciendo el entrenamiento de calidad, quiere decir que tu adaptación cardiovascular ha sido buena y que tu corazón se ha agrandado y no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. No es de preocupar.

 ¿Qué sería lo ideal?

 Realmente complicado, ya que durante la temporada estamos expuestos a muchas situaciones que pueden interferir en las sensaciones que podemos percibir. Dígase,cambios de turno laboral, acontecimientos familiares, estrés, etc.

 Para saber que te encuentras en el mejor camino, lo primero que tienes que percibir es que tus sensaciones son muy regulares. No hay grandes picos de forma, ni descensos bruscos de la misma. Si se dan esos picos, quiere decir que las cargas de trabajo son inapropiadas y no se asimilan. No hay que confundir en momentos puntuales, como en aumentos importantes de volumen o intensidad, ya que el organismo necesita unos días de adaptación a estímulos que son necesarios.

 Si el entrenamiento es progresivo, se pueden tener sensaciones que guardan una proporción con los esfuerzos y malas sensaciones que van desapareciendo, aún en el caso de días posteriores a la calidad. Eso quiere decir que vas asimilando.

 Recuperas bien, te levantas por la mañana bien, has afinado tu peso, tus pulsaciones son acordes a lo que tienes que entrenar, tus pulsaciones suben con facilidad a estímulos (no nos referimos a las máximas) y las puedes mantener con “cierta facilidad”, dentro de las exigencias. Sería algo así como decir, que vas sin cadena.

 Si has  entrenado bien, descansas lo que necesitas y comes lo que debes, las mejores sensaciones las deberías tener en el periodo competitivo. Donde tienes que guardar durante la semana, para el fin de semana.

Fuente: http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/necesitas-un-interprete-que-sensaciones-tienes-al-entrenar/2c90a89c2083cc3e0120845a3e680009.html?indice=12&visita=true

EJEMPLO PRACTICO DE PRUEBA DE ESFUERZO

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23/12/2008 – Preparación física

Prueba de esfuerzo máxima y gráfica de pulsómetro: un caso práctico

Los datos del pulsómetro durante la Quebrantahuesos 2007
Prueba de esfuerzo máxima y gráfica de pulsómetro: un caso práctico

Texto: Dr. Javier Bilbao

El objetivo de esta artículo es ayudar al ciclista a comprender un poquito mejor, mediante casos prácticos de su propia experiencia, la pequeña vorágine de datos (análisis, pruebas de esfuerzo, gráficas de pulsómetros, datos de cadencia de pedaleo, información del GPS…) que a veces le acompaña. En el caso que hoy nos ocupa, en concreto, señalamos la lo importante  que es realizar pruebas máximas de esfuerzo durante la temporada para poder determinar quiénes somos, lo que podemos hacer, dónde y cómo debemos trabajar, y, finalmente, analizar adecuadamente los datos de nuestro pulsómetro en una gran prueba, esta vez la Quebrantahuesos.

Antes que nada, digamos que la intención, al realizar una prueba máxima de esfuerzo,  es que podamos determinar los niveles de lactato y sus correspondientes frecuencias cardiacas o pulsos, la obtención de una mejora en la condición física, y, por extensión, un beneficio en la práctica deportiva.

Nuestro protagonista de hoy:
Arkaitz. Cicloturista de 31años con horario laboral partido y que ante un reto personal-que es realizar 2 pruebas significativas Tour de Flandes y Quebrantahuesos el mismo año requiere la realización de una prueba de esfuerzo máxima y el posterior análisis de la gráfica de su pulsómetro tras realizar la segunda marcha.
Antes de empezar

Se le hace un protocolo básico, que consiste en hacer un electrocardiograma de reposo, para poder descartar posibles alteraciones cardiacas; se determina también su porcentaje de grasa corporal; se hace una encuesta dietética pormenorizada y personal; y una valoración de sus análisis de sangre.
Posteriormente se realiza una prueba de esfuerzo máxima hasta el agotamiento, obteniendo, a través de las cifras de lactato que arroja, unos Umbrales o zonas de entrenamiento que se detallan a continuación.

UMBRAL AEROBICO: Zona que nos permite entrenar fondo o resistencia y que en este caso se encuentra alrededor de  160  pulsaciones por minuto
UMBRAL AEROBICO-ANAEROBICO: Zona de entrenamiento intermedio, subidas tendidas, recorridos sinuosos, cuyas pulsaciones están entre 160 a 175.
UMBRAL ANAEROBICO: Zona para poder entrenar en intensidad o series o fatiga intensa cuyas pulsaciones están entre 175 y 185
El plan de entrenamiento

Con estas cifras se realiza un plan de entrenamiento que contempla la individualización del entrenamiento,  comenzando con una fase de construcción de forma, entrenamiento especifico alternando con fases de descanso que eviten la aparición de  fatiga antes de lo debido.

El análisis final

Valorando la gráfica que arroja el pulsómetro de Arkaitz en la Quebrantahuesos, vemos que  la mayor parte de la prueba la realiza por debajo de 170 ppm,  zona que en este caso entra en la zona aeróbico-anaeróbica , y tiene algunos picos alrededor de 180 zona anaeróbica o fatiga intensa.

Sabiendo que cualquier prueba cicloturista significa un aumento de la frecuencia cardiaca o del pulso debido a la propia competitividad,  Arkaitz estaá en las zonas adecuadas, ha trabajado adecuadamente en la marcha y concluimos que la prueba es satisfactoria médicamente y, desde ese punto de vista, tenemos una buena impresión del deportista.
Como médicos del deporte, tras este trabajo, creemos en la importancia de las  pruebas de esfuerzo máxima, o en su defecto sub-máxima, como una forma de valoración idónea,  sana, y preventiva del estado físico y como paso previo a la más que posible mejora del deportista.

Artículo publicado en el número 1 de la Revista BICICICLISMO.

LA GENETICA MANDA !!!

Entrenamiento: la genética manda

Martes, 23 de Noviembre de 2010 14:41
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Andy y Mark: sin duda, una genética diferente

Hace un par de meses se publicó un artículo interesante en la revista Medicine and  Science in Sports and Exercise. Unos investigadores finlandeses analizaron la respuesta de un grupo de 175 personas (mitad hombres y mitad mujeres) desentrenadas ante tres tipos de entrenamiento. Unos corrieron, otros hicieron pesas y otros hicieron ambos entrenamientos. Lo sorprendente fue la variedad de las respuestas encontradas. En los tres grupos se encontraron  unas respuestas al ejercicio bastante similares: unos mejoraron mucho (hasta un 40%) y otros no mejoraron nada. Tanto en valores de resistencia (consumo máximo de oxígeno) como en valores de fuerza. Aunque ya se sabe que unas personas responden mejor que otras ante un mismo estímulo de entrenamiento, en este trabajo se ha podido comprobar que estas diferencias ocurren ante varios tipos de ejercicios y con una buena muestra de sujetos.

Este tipo de estudios nos sirven para no olvidarnos de que cada ciclista viene con unas características de serie (genética) determinadas, y que cada uno de ellos responderá diferente ante los diferentes entrenamientos que se hagan. Así, es frecuente encontrar con ciclistas que en cuanto hacen un trabajo intenso de series, al tercer día notan un dolor muscular que les obliga a dejar varios días de descanso. Y otros, sin embargo, pueden hacer muchos días de series sin problemas de recuperación. Sucede lo mismo con las adaptaciones en resistencia. Hay ciclistas que en cuanto acumulan 3 o 4 semanas de entrenamiento constante son capaces de mejorar un 10%. Y hay otros que responden mucho peor, y necesitan una temporada entera para mejorar ese 10%.  Seguro que en el grupo ciclista donde sales hay algún superdotado genéticamente que sin apenas entrenar es capaz de ir con los mejores cuando la cosa se pone difícil.  

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20689460

LA GENETICA MANDA !!!

Entrenamiento: la genética manda

Martes, 23 de Noviembre de 2010 14:41
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Andy y Mark: sin duda, una genética diferente

Hace un par de meses se publicó un artículo interesante en la revista Medicine and  Science in Sports and Exercise. Unos investigadores finlandeses analizaron la respuesta de un grupo de 175 personas (mitad hombres y mitad mujeres) desentrenadas ante tres tipos de entrenamiento. Unos corrieron, otros hicieron pesas y otros hicieron ambos entrenamientos. Lo sorprendente fue la variedad de las respuestas encontradas. En los tres grupos se encontraron  unas respuestas al ejercicio bastante similares: unos mejoraron mucho (hasta un 40%) y otros no mejoraron nada. Tanto en valores de resistencia (consumo máximo de oxígeno) como en valores de fuerza. Aunque ya se sabe que unas personas responden mejor que otras ante un mismo estímulo de entrenamiento, en este trabajo se ha podido comprobar que estas diferencias ocurren ante varios tipos de ejercicios y con una buena muestra de sujetos.

Este tipo de estudios nos sirven para no olvidarnos de que cada ciclista viene con unas características de serie (genética) determinadas, y que cada uno de ellos responderá diferente ante los diferentes entrenamientos que se hagan. Así, es frecuente encontrar con ciclistas que en cuanto hacen un trabajo intenso de series, al tercer día notan un dolor muscular que les obliga a dejar varios días de descanso. Y otros, sin embargo, pueden hacer muchos días de series sin problemas de recuperación. Sucede lo mismo con las adaptaciones en resistencia. Hay ciclistas que en cuanto acumulan 3 o 4 semanas de entrenamiento constante son capaces de mejorar un 10%. Y hay otros que responden mucho peor, y necesitan una temporada entera para mejorar ese 10%.  Seguro que en el grupo ciclista donde sales hay algún superdotado genéticamente que sin apenas entrenar es capaz de ir con los mejores cuando la cosa se pone difícil.  

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20689460

CONSEJOS SOARC2010

PRUEBAS DE ESFUERZO Y VARIABLES FISIOLÓGICAS EN CICLISMO

 

FÍSICA Y QUÍMICA

El rendimiento de un deportista de fondo está ligado a la capacidad de combustión de nutrientes en presencia de oxigeno, por parte de las mitocondrias de sus fibras musculares (factor periférico), y a la capacidad de hacerselos llegar (factor central), para obtener la energía mecánica necesaria con el fin de desplazarse.

El cuerpo humano es una máquina  poco eficiente a la hora de trasladar la energía química (obtenida de los nutrientes) en energía mecánica. Sólo alrededor de un 25% de esta energía química se usa para desplazarnos, el resto (75%) se pierde en forma de energía térmica (1er principio de la termodinámica).

La variable que se define como potencia no tiene otra finalidad, en nuestro deporte, que la medición exacta de la capacidad de trabajo de un organismo, esto es, la cantidad de energía que somos capaces de desarrollar en un periodo de tiempo. No es lo mismo promediar 200w en 1 hora, donde el trabajo realizado sería de unos 720Kj, a desarrollar esos 200w en 5h, donde serías unos 3600Kj. Estos datos se recogen de manera muy fiable con los medidores de potencia tipo SRM o POWERTAP. Con ellos y nuestro valor de referencia, denominado Umbral Funcional (UF), FTP (terminología anglosajona), MSSL (si lo hallamos con un test de lactato), UL2 ( 2º umbral metabólico), VT2 (2º umbral ventilatorio) y más común y erróneamente, Umbral Anaeróbico, podemos averiguar la carga de trabajo y el estrés que ha provocado en nuestro organismo un determinado entrenamiento.

Los 3 pilares del rendimiento ciclista son:       VO2 máx, Umbral Funcional y eficiencia mecánica

El VO2 máx: definido como la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar/utilizar en un minuto. Se mide en litros por minuto. Nos indica la capacidad aeróbica del ciclista. Se mide con una prueba de esfuerzo con análisis de gases o de manera indirecta (+/-10% error) con el nomograma Astrand, test PWC 150/170 y otros.

Depende de varios factores fisiológicos: la ventilación pulmonar, la capacidad difusora de los pulmones, el tamaño del corazón, la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno, la utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.

Es una capacidad poco entrenable, ya que está muy condicionada por la genética. Se estima que sólo se puede mejorar entre un 15% y un 20% en unos 2 años y su pico máximo se da alrededor de los 20 años, a partir de los 30 desciende paulatinamente.

Valores normales: hombres no entrenados 40-55 ml/kg/min.

                                     Mujeres no entrenadas 32-38 ml/kg/min.

Hombres entrenados 55-65 ml/kg/min.

Mujeres entrenadas 40-55 ml/kg/min.

Ciclistas profesional 75-88 ml/kg/min.

         Datos: El 98% de la población no entrenada tiene un VO2máx entre 31 y 58 ml/kg/min. Y un 0,13% entre 61 y 67 ml/kg/min. Por lo tanto, para llegar a ser un gran ciclista la genética tiene que ser favorable en estos términos.

Existen varias fórmulas indirectas para obtener este dato y de todas ellas la más idónea, para mi, es obtener la potencia máxima de un test incremental de 20w cada minuto. La potencia máxima aeróbica vendría definida por la potencia máxima obtenida en el último minuto del test. Este dato se aproxima mucho a la potencia media que podemos generar en un test máximo y en subida de 6 minutos (test desarrollado por Veronique Billat y que luego copio el señor que dice ser entrenador de Lance Armstrong, Chris Charmichael). La potencia media obtenida la dividimos por nuestro peso, la multiplicamos por 12 y añadimos 4.5. En el caso de un ciclista de 70 Kg y que promedie unos 320w serían 59.3ml/kg/min, o en valores absolutos 4,155l/min.

         Umbral Funcional: Se define como la cantidad máxima de trabajo (energía) que puede generar nuestro organismo en 1 h. Suele coincidir con la intensidad, en vatios, que nos hace acumular 4mmol/l sangre en un test incremetal. Es el porcentaje de ese VO2max que el atleta puede sostener durante períodos prolongados.

Aunque tener un VO2Máx alto es importante, es más importante el hecho de soportar un tiempo prolongado a un elevado porcentaje del VO2Máx.

Con el entrenamiento, lo que se busca es acercar al máximo el umbral funcional al VO2Max. Los ciclistas de nivel medio tienen su umbral al 70-80% del VO2Max, mientras que los ciclistas de más nivel sitúan su umbral al 80-90% del VO2Max.
         El método más extendido para averiguarlo es el de realizar un test de 20’ a la máxima intensidad y obtener el 93% del promedio de potencia desarrollada en ese tiempo. P.Ej: Realizas 20’ a 300w, pues tu UF es de 279w. El problema de este test es que tiene un margen de error, para mí, todavía amplio (dependiendo del estado de forma y % de fibras, va desde el 90% al 97% del test de 20’), por eso es más recomendable usar un test de 30’, es más duro pero más real.

         Este parámetro también hay que relativizarlo al peso del ciclista. Así, algunos ciclistas profesionales lo tienen en más de 6w/kg y en Master con 4.8 w/kg ya vas delante en las carreras.

         Es entrenable y se estabiliza tras 4-5 años de entrenamiento bien planificado.

 

Eficiencia mecánica

 

Es la fracción de la energía química utilizada que se convierte en trabajo mecánico. La eficiencia mecánica en un ciclista Master medio se ubica en un rango de 18,5% a 23,5%, es decir que entre el 76,5% y el 81,5% restante de la energía química utilizada se transforma en calor (Primer principio de la Termodinámica). Está determinada principalmente por la proporción de fibras de fibras contracción lenta (Tipo I) que son más eficientes desde el punto de vista metabólico y que aumenta con los años de entrenamiento.

No tiene un límite conocido, es decir existe evidencia que puede seguir mejorando luego de 4-5 años de entrenamiento específico.

CASO ARMSTRONG

  VO2 MÁX UF UF/PVO2 EFICIENCIA PESO FC MÁX
21 AÑOS 6.1l/min 375w 78% 21.5% 78.9KG 208
28 AÑOS 5.8l/min 450w 91% 23.2% 72 KG 200

                En el caso de nuestro campeón A. Contador los datos se guardan y esconden con mucho mimo.

VIDEO CHULISIMO !!!

ENTRENA PESAS CON CUIDADO

Aqui tenemos un nota sobre entrenamiento con pesas….Enrique Hurtado de Soarc2010 es el autor de la misma….muy interesante por cierto.

 

Llevad mucho cuidado con el entrenamiento con pesas
En el periodo de la temporada que estamos somos muy dados a trabajar en los

Gimnasios para ganar “fuerza” o lo que erróneamente se denomina “potencia”.

En la actualidad es sabido que la capacidad de un ciclista se mide por la cantidad de trabajo, medido en julios, que puede realizar por unidad de tiempo (potencia).

La potencia desarrollada por un ciclista en 1 hora se denomina Umbral Funcional (UF), también llamado FTP. Parámetro que es el pilar del entrenamiento moderno.

El trabajo desarrollado por un ciclista en 1 hora depende del metabolismo aeróbico (oxidativo) en un 98-99%. De ahí la importancia de conseguir una oxidación y capilarización lo más satisfactoria posible para las fibras musculares.

La capacidad oxidativa de las fibras tipo I es muy superior a las tipo II y la transformación de fibras con el entrenamiento no es posible (Gollnick, 1985). Sin embargo, investigaciones más recientes, mediante técnicas de electroestimulación eléctrica crónica del músculo, asociada a un entrenamiento intenso, modificaba la tipología muscular (Pette y Staron, 1990).

El trabajo de la fuerza a intensidades superiores al 75% y de 3 a 12 repeticiones de una repetición máxima (RM), provoca:

-Disminución la capacidad aeróbica (umbral Funcional).

-Disminución del Vo2máx y la potencia a la que se induce.

-Disminución de la densidad mitocondrial.

-Disminución del contenido de enzimas oxidativas (succinato-deshidrogenasa, citrato-sintasa o 3-hidroxilacil-CoAdeshidrogenasa o HAD) en los 2 tipos de fibras, lentas y rápidas (Essen-Gustavsson y Tesch, 1990).

-Hipertrofia muscular que hace que la relación capilares/superficie muscular disminuya.

-Disminuye el contenido de mioglobina del músculo, lo que indica una menor capacidad para utilizar el oxígeno (Tesch, 1992).

-Disminuye la resíntesis de lactato en glucosa a través del ciclo de Cori.

Por todo esto, debemos tener especial cuidado en aplicar viejas recetas, basadas en ganancias de fuerza para halterófilos y culturistas, que sólo nos van a provocar un retroceso mayor en nuestra evolución. Eso si, conseguiremos aumentar nuestra fuerza en periodos de tiempo de 1 a 5 sg. Periodos, cuya validez en nuestro deporte no es muy útil.

Con esto no quiero decir que no tengamos que trabajar en casa (no gimnasio), haciendo ejercicios (que los hay) que nos lleven a conseguir aumentar la fuerza de nuestro tren inferior, sin lastrarnos con gramos innecesarios por la hipertrofia muscular secundaria a los hierros.

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